脊柱の動き作り②

 

 

前回の脊柱の動き作り①と併せて行いたいエクササイズです。

①では脊柱の中でも下の方で動きが出るのを体感しやすかったと思います。

 

今回の②では①よりも少し上の方（胸椎）でも動きが出るのを体感して頂けるかと思います。

背骨がピンポイントで“ググッ”とたわむ様な感じです。

この感覚は①よりも今回の②の方が感じやすいかと思います。

 

重力に従って力みなく、自然な形で行えると関節の動きの悪いところにしっかりと圧が入って動きを作っていきます。

“ココを良くしてやろう！”等と意識し過ぎると自然な動きを妨げますのでご注意下さい。

 

身体の軸がしっかりすると手足が効率良く動かせるようになります。

もちろん腰痛をはじめとする様々な痛みへも良いアプローチとなります。

①と併せてトライしてみて下さい☆

 

 

前回ご紹介したラテラル・レイズを、ダンベルを持って行うものです。

大きな違いは腕を下ろす際の捻りを、約半分にして行っているところです。

ラテラル・レイズでは腕が一番下がったところで手の平が外を向いていましたが、ダンベル・フライでは内を向いています。

 

肩が非常に柔らかい人はダンベル・フライでもラテラル・レイズ同様に腕を捻って行えるかもしれません。

しかし安全面から手を下ろした際は手の平が内側を向くところまでに留める方をオススメします。

 

ダンベルは小指の先の関節から握ります。

パンチをするように手首は真っ直ぐなままにしましょう。

 

そうすることでダンベルの重みが前腕の軸上に乗り、肘→肩→肩甲骨へとダイレクトに伝わります。

ケガを防ぐだけでなく、効果も大きく高まります。

手首が曲がると荷重が軸からズレて筋肉で支えなければならず、動きを妨げ力みも増大します。

ラテラル・レイズで腕を力みなく自然に行えるようになったら、このダンベル・フライで負荷をかけてみましょう。

効率良い動きがパワフルに行えるようになります。

また良い動きでは負荷が大きくなればなるほど柔軟性の高まりも大きくなります。

 

ちなみにラテラル・レイズ、ダンベル・フライで高まる肩関節内旋の動きとはエプロンを結ぶように手を後ろに回す動きです。

ご存知の方はコウモリストレッチ（改）を行ってみて下さい。

上手く出来ていると可動域の広がりを感じられるかと思います☆

 

 

前回の上からの姉妹版みたいなストレッチです。

上からのストレッチが立った状態からストレッチ姿勢に入るのに対し、下からのストレッチは座った状態からストレッチ姿勢を作ります。

 

上からと同じように腰背部から下肢にかけての筋肉に効かせますが、似て非なるストレッチとなります。

 

上からは膝を伸ばしたまま行うのに対し、下からでは若干膝が曲がった状態で行う点が二つのストレッチの一番の違いです。

ただ、下からのストレッチも腰を上げていく時になるべく膝関節の曲がり角度を小さくしていきます。

 

下から、で膝が伸び切ってしまう方は、腰を上げていく時に股関節の折り込みが緩んでしまったと思われます。

そんな場合はしゃがんで股関節を折り込むところからやり直してみて下さい。

 

 

腰から下肢に繋がる筋肉には骨盤から膝下まで、股関節と膝関節の二つをまたぐ筋肉（二関節筋と言います）があります。

また骨盤から膝上まで、股関節のみをまたぐ筋肉（単関節筋と言います）もあります。

 

上からでは膝を伸ばすことで主に二関節筋を中心としたストレッチとなります。

これに対し下からでは膝が曲がった状態で行うことで股関節伸展筋群の中でも単関節筋を中心としたストレッチとなるのです。

 

ただ上からで単関節筋に、下からで二関節筋に全く効かないという訳ではありません。

あくまでメインに効く筋肉が微妙に変わるだけです。

 

そんな姉妹ストレッチですが、明確にこの筋肉が悪いと分かっている時には使い分けると効果的です。

逆に何となく腰・股関節周りが何となく良くないと感じたら両方のストレッチを行うと股関節伸展に関する部分をほぼカバーすることが出来ます。

 

 

このストレッチは、非常に大きな出力発揮が出来る股関節伸展筋群の動き・能力を高めます。

したがって陸上や水泳などのスタート動作で股関節伸展力を用いようとした場合、非常に効果的です。

また足の裏で重心位置を細かく感じることでスタート姿勢を良いポジションで止めることが出来たり、重心移動の感覚を高めることも出来ます。

 

実際のスタート動作に取り入れるにはちょっとしたコツがあるのが実際ですが。

股関節伸展筋群のポテンシャルを高めてくれるので、上からと共に是非取り組んで頂けたらと思います。

もちろん腰痛、膝痛、股関節痛などにも好影響がありますので、少しテクニカルではありますが皆さんトライされてみて下さい☆

 

シンプルに身体を前屈するストレッチです。

ただこの“シンプルに”が意外にうまく出来ないもので、しっかりポイントを抑えて取り組んで頂きたい種目です。

 

身体を折り曲げるのは股関節からで、この股関節を最大限に曲げることが一番のポイントです。

股関節の折り込みが弱くても、背骨の上の方などが大きく曲がれば手は大きく下に下げることが出来、見た目には柔らかく見えます。

しかし股関節で最大限に折り込むようにしないと、体幹から下肢へ繋がるポイントとなる筋群に効果を出せません。

 

重心移動も大きなポイントです。

前屈が強まるのと比例するように足の裏の重心を前、母指球に移動します。

逆に前屈を緩めるのに合わせて重心を後ろ、カカトに移動します。

 

前に重心移動した際母指球を越えてしまうと、太ももの前などが緊張してしまい下肢の裏側から腰背部の自然なストレッチが出来なくなってしまいます。

 

この２つのポイントが見過ごされがちです。

ポイントを外していると腰痛や膝痛、足関節の痛みなどが軽減するはずがそうはならないという結果にもなります。

 

 

腰背部から下肢後面のストレッチですが、一般のストレッチなどでは効果を得られずらいところに強烈に効きます。

そのためマッサージなどでスッキリしなかった下肢の疲労感が抜けることもよくあります。

またこのストレッチだけで腰痛が良くなったと言われることも多々あります。

 

また、陸上や競泳のスタートのためにもなるストレッチです。

まず繊細な重心移動の感覚を養うのに非常に効果的です。

また股関節から爆発的なパワーを得るために必要な柔軟性、身体の動かし方の学習にも効果があります。

 

スタート練習に繋げるには他の要素も必要ですが、出来るようになって損はしないこと請け合いです(^^)

 

場所も取らず立ったまま行えるのも便利です。

ただ結構きついストレッチですので、初めて行う方は覚悟して臨んで下さい。笑

初めてなのに全然大したことないと感じた場合は先のポイントがうまく行えていないことが多いので、精度を高めて頂けたらと思います。

 

接骨院では中高年の方々からトップアスリートまで幅広い方々に取り組んで頂き、皆さんに効果を体感して頂いています。

この動画だけでは伝わらないこともあろうかと思いますが、是非お試しください☆

 

 

 

この種目は鳥取にあるMECCA OF TRAININGと言われるジムで教わったものを、私なりにアレンジして指導させて頂いています。

一般的なトレーニングでは少ない、上半身と下半身を繋ぐ部分の動きを作るエクササイズになります。

 

骨盤から下が動かない基本軸、骨盤より上が動く移動軸となって身体を左右に倒します。

脊柱が主体となって左右にしなるように倒れ、それに伴いリラックスした肩甲帯も動くのが理想です。

それによって上半身と下半身を繋ぐ体側の筋群を用い、効かせることが出来ます。

 

体側の筋群と言っても様々あり、どこに効いてもある意味正解です。

ただ一番効かせにくく、体幹の軸をしっかりさせるためにも効かせたい筋は、背骨に沿ったところにあります。

 

この背骨に沿った筋群は他の体側の筋群が硬いとアプローチしにくく、厄介です。

また脊柱が本来のS字カーブを描いた、真っ直ぐに立った状態で行わないと背骨に沿った筋肉群に効果を認められません。

 

サイド・ベンドという種目自体、慣れるまではどこに効くのかとても分かり辛い種目です。

そのため身体を横に倒す際腰を左右に振ることで、伸ばしやすい体側の筋群のストレッチ感を出そうとしがちです。

この形でも体側の筋群に効果は出るので、間違ってはいません。

 

ただ、このやり方だと先ほどお伝えしたような背骨に沿った筋群には効かせ辛いです。

また脊柱でなく肩甲骨を主体として動かすことで身体を倒そうとする方々もいらっしゃいます。（動画にはありませんが）

この場合も肩甲骨周りの体側の筋群に効きますが、背骨に沿った筋群には効かせ辛いです。

 

効果を感じ辛いのでアプローチを変えて効くところを探したくなりがちです。

しかしアプローチ、ポイントを変えずにセットを重ねていくと次第に背骨に沿った筋群に確実に効くようになっていきます。

 

背骨に沿った筋群に変な緊張などがあれば腰・股関節・膝痛などの原因となります。

また体幹が真っ直ぐにならないと軸が崩れ、パフォーマンスにも影響します。

こうしたことの予防、改善に一役買うのがサイド・ベンドです。

 

ちなみにこのサイド・ベンド、実はもう少しマニアックに突き詰めた違うバージョンもあるんです。

機会がありましたら違うバージョンのサイド・ベンドも紹介していきます！

 

 

　

　

当院のオリジナルストレッチです。

脚が卍、カギ十字のような形をとることから、こんな名前の付いたストレッチです。

何年か前に、流行に合わせてマジ卍ストレッチと紹介した時は人気のストレッチとなりました(^^)

 

効き目はやって頂ければわかりますが、マジ卍です！^^;

上体を倒す方向によって効く場所が変わります。

身体の正面に倒すのが基本となります。

 

曲がる支点は股関節・骨盤です。

骨盤から順次下から倒していくイメージで、ひっかかるところ（例えば背骨の下の方等）を感じたらその部分がしっかり動くようにしてみて下さい。

上体だけで曲げることのないよう気をつけましょう。

 

ある程度の柔軟性がないと出来ないストレッチですので、試す場合でもくれぐれも注意して頂き、無理に試さないようにして下さい。

 

股関節（下肢）の捻りの動きと体幹・上半身の連動を高めてくれます。

見るからに平泳ぎに必要な柔らかさを作ってくれそうですね。

あらゆる競技の蹴り動作をしなやかに大きくしてくれます。

 

動画モデルの春太先生もそうですが、オリンピックに出場した超一流アスリートでも初めは出来なかったようなストレッチです。

最初は出来なくても普通だと思って頂いて構いません。

 

大切だが盲点となっている、股関節の捻る動きを強烈に引き出してくれるストレッチです。

気付かなかった伸びしろを気付かせてくれるストレッチと言えるかもしれませんね(^^)

 

出来ない方はこれまでご紹介した長座ストレッチ、M字ストレッチ、腸腰筋のストレッチなどを行って柔軟性を高めてから再度チャレンジし、伸びしろを開発していきましょう(^^)/