院長の独り言

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    シンプルに身体を前屈するストレッチです。

    ただこの“シンプルに”が意外にうまく出来ないもので、しっかりポイントを抑えて取り組んで頂きたい種目です。

     

    身体を折り曲げるのは股関節からで、この股関節を最大限に曲げることが一番のポイントです。

    股関節の折り込みが弱くても、背骨の上の方などが大きく曲がれば手は大きく下に下げることが出来、見た目には柔らかく見えます。

    しかし股関節で最大限に折り込むようにしないと、体幹から下肢へ繋がるポイントとなる筋群に効果を出せません。

     

    重心移動も大きなポイントです。

    前屈が強まるのと比例するように足の裏の重心を前、母指球に移動します。

    逆に前屈を緩めるのに合わせて重心を後ろ、カカトに移動します。

     

    前に重心移動した際母指球を越えてしまうと、太ももの前などが緊張してしまい下肢の裏側から腰背部の自然なストレッチが出来なくなってしまいます。

     

    この2つのポイントが見過ごされがちです。

    ポイントを外していると腰痛や膝痛、足関節の痛みなどが軽減するはずがそうはならないという結果にもなります。

     

     

    腰背部から下肢後面のストレッチですが、一般のストレッチなどでは効果を得られずらいところに強烈に効きます。

    そのためマッサージなどでスッキリしなかった下肢の疲労感が抜けることもよくあります。

    またこのストレッチだけで腰痛が良くなったと言われることも多々あります。

     

    また、陸上や競泳のスタートのためにもなるストレッチです。

    まず繊細な重心移動の感覚を養うのに非常に効果的です。

    また股関節から爆発的なパワーを得るために必要な柔軟性、身体の動かし方の学習にも効果があります。

     

    スタート練習に繋げるには他の要素も必要ですが、出来るようになって損はしないこと請け合いです(^^)

     

    場所も取らず立ったまま行えるのも便利です。

    ただ結構きついストレッチですので、初めて行う方は覚悟して臨んで下さい。笑

    初めてなのに全然大したことないと感じた場合は先のポイントがうまく行えていないことが多いので、精度を高めて頂けたらと思います。

     

    接骨院では中高年の方々からトップアスリートまで幅広い方々に取り組んで頂き、皆さんに効果を体感して頂いています。

    この動画だけでは伝わらないこともあろうかと思いますが、是非お試しください☆

     

     

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    サイド・ベンド

     

    この種目は鳥取にあるMECCA OF TRAININGと言われるジムで教わったものを、私なりにアレンジして指導させて頂いています。

    一般的なトレーニングでは少ない、上半身と下半身を繋ぐ部分の動きを作るエクササイズになります。

     

    骨盤から下が動かない基本軸、骨盤より上が動く移動軸となって身体を左右に倒します。

    脊柱が主体となって左右にしなるように倒れ、それに伴いリラックスした肩甲帯も動くのが理想です。

    それによって上半身と下半身を繋ぐ体側の筋群を用い、効かせることが出来ます。

     

    体側の筋群と言っても様々あり、どこに効いてもある意味正解です。

    ただ一番効かせにくく、体幹の軸をしっかりさせるためにも効かせたい筋は、背骨に沿ったところにあります。

     

    この背骨に沿った筋群は他の体側の筋群が硬いとアプローチしにくく、厄介です。

    また脊柱が本来のS字カーブを描いた、真っ直ぐに立った状態で行わないと背骨に沿った筋肉群に効果を認められません。

     

    サイド・ベンドという種目自体、慣れるまではどこに効くのかとても分かり辛い種目です。

    そのため身体を横に倒す際腰を左右に振ることで、伸ばしやすい体側の筋群のストレッチ感を出そうとしがちです。

    この形でも体側の筋群に効果は出るので、間違ってはいません。

     

    ただ、このやり方だと先ほどお伝えしたような背骨に沿った筋群には効かせ辛いです。

    また脊柱でなく肩甲骨を主体として動かすことで身体を倒そうとする方々もいらっしゃいます。(動画にはありませんが)

    この場合も肩甲骨周りの体側の筋群に効きますが、背骨に沿った筋群には効かせ辛いです。

     

    効果を感じ辛いのでアプローチを変えて効くところを探したくなりがちです。

    しかしアプローチ、ポイントを変えずにセットを重ねていくと次第に背骨に沿った筋群に確実に効くようになっていきます。

     

    背骨に沿った筋群に変な緊張などがあれば腰・股関節・膝痛などの原因となります。

    また体幹が真っ直ぐにならないと軸が崩れ、パフォーマンスにも影響します。

    こうしたことの予防、改善に一役買うのがサイド・ベンドです。

     

    ちなみにこのサイド・ベンド、実はもう少しマニアックに突き詰めた違うバージョンもあるんです。

    機会がありましたら違うバージョンのサイド・ベンドも紹介していきます!

     

     

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    カギ型ストレッチ

     

     

    当院のオリジナルストレッチです。

    脚が卍、カギ十字のような形をとることから、こんな名前の付いたストレッチです。

    何年か前に、流行に合わせてマジ卍ストレッチと紹介した時は人気のストレッチとなりました(^^)

     

    効き目はやって頂ければわかりますが、マジ卍です!^^;

    上体を倒す方向によって効く場所が変わります。

    身体の正面に倒すのが基本となります。

     

    曲がる支点は股関節・骨盤です。

    骨盤から順次下から倒していくイメージで、ひっかかるところ(例えば背骨の下の方等)を感じたらその部分がしっかり動くようにしてみて下さい。

    上体だけで曲げることのないよう気をつけましょう。

     

    ある程度の柔軟性がないと出来ないストレッチですので、試す場合でもくれぐれも注意して頂き、無理に試さないようにして下さい。

     

    股関節(下肢)の捻りの動きと体幹・上半身の連動を高めてくれます。

    見るからに平泳ぎに必要な柔らかさを作ってくれそうですね。

    あらゆる競技の蹴り動作をしなやかに大きくしてくれます。

     

    動画モデルの春太先生もそうですが、オリンピックに出場した超一流アスリートでも初めは出来なかったようなストレッチです。

    最初は出来なくても普通だと思って頂いて構いません。

     

    大切だが盲点となっている、股関節の捻る動きを強烈に引き出してくれるストレッチです。

    気付かなかった伸びしろを気付かせてくれるストレッチと言えるかもしれませんね(^^)

     

    出来ない方はこれまでご紹介した長座ストレッチ、M字ストレッチ、腸腰筋のストレッチなどを行って柔軟性を高めてから再度チャレンジし、伸びしろを開発していきましょう(^^)/

     

     

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    ナマケモノ⑥

    ナマケモノストレッチ⑥(同側ナマケモノストレッチ)

     

     

    今回は前回のナマケモノストレッチ⑤の膝の曲げ伸ばしのタイミングを逆に行うものです。

     

    右腕を挙げて行う場合です。

    左に体幹・下半身を捻る際、左膝をさらに曲げ、右膝は少し伸ばします。

     

    クロールで右手を後ろから回して水に入り(入水)水を掴む(キャッチ)タイミングで右脚を下に蹴る泳ぎ方をする人は、今回の同側ナマケモノストレッチの方がやり易いかと思います。

     

    以前流行ったなんば歩きに繋がる身体の使い方なのかもしれません。

     

    格闘技であれば出す脚と同側でパンチを出すパターンと出す脚と逆側のパンチを出すパターンがあります。

    前回のナマケモノストレッチと今回のものでやり易いやり辛いがありましたら、パンチを出すパターンにも得手不得手があるのかもしれません。

     

    前回のナマケモノストレッチと今回の同側ナマケモノストレッチ、どっちの身体の使い方の方が優れているということはないと思います。

    試して頂いてその人に合ったやり易い身体の使い方を磨く、あるいは苦手を克服するようにして頂けたらと思います。

     

     

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    ナマケモノストレッチ⑤

     

     

    今回のナマケモノストレッチは上下半身の連動をさらに深掘りした形になります。

    腕と脚が体幹を通して連動するのを体感して頂くエクササイズとなります。

     

    特に水泳のクロールがイメージしやすいエクササイズになるかと思います。

    リズム、ピッチは異なるかもしれませんが、クロールの効率よく身体が連動して泳ぐイメージに繋げて頂けたらと思います。

     

    これまでは両脚の膝を90°位に曲げて揃え、左右に倒していました。

    今回は片方の脚は膝を90°からさらに曲げ、他方は伸ばしながら左右に倒します。

     

    膝の曲げ伸ばしが加わると左右の動きが小さくても、上下半身を繋ぐ筋のテンションが出ます。

    右腕を挙げている場合、下半身を左に捻りながら右膝を深く曲げた時、このテンションを感じながら右の肩甲骨、脇の下あたりに重心を感じます。

     

    ちなみに膝を曲げる側は脚の根元から若干上げるように(股関節屈曲)。

    伸ばす側の脚は太ももでしっかり床を抑えるように(股関節伸展)すると、さらにクロールのイメージに近づくかもしれません。

     

    このエクササイズは上下半身が体幹を通してスムーズに、効率的に動くことを身体に覚えさせるのが一番の目的です。

    オーソドックスなクロールの手脚の連動はこのパターンですが、違った連動のさせ方をするクロールもあります。

    ご自身の泳ぎの方向性と異なる場合は今回の脚を左右揃えずに行うver.は不向きかもしれませんのでご注意下さい。

     

    今回のver.、水泳以外にも活用できそうです。

    投球動作、ラケットスポーツ等はイメージしやすいかもしれません。

    老若男女問わず行う歩行にも繋がりますね。

     

    ナマケモノストレッチにはまだまだ発展ver.などあります。

    ご自身の目的とするものにイメージを合わせて、行ってみて下さい☆

     

     

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    M字ストレッチ

    またしても変な名前のストレッチですね。

    そう、ナンセンスなネーミングと言えばきくち接骨院オリジナルストレッチです。笑

    正面から見ると両脚をMの字に広げて行うことからM字ストレッチと命名しました。

     

    開いた脚に対して骨盤から体幹部分を前に倒すシンプルなストレッチです。

    膝を立てて行うことで脚全体の硬さの影響を抑えて、股関節周囲の筋肉にアプローチ出来ます。

    動かない基本軸が両脚、移動軸が骨盤から上の体幹部分、支点となるのが股関節です。

     

    実際に行うと基本軸となる両脚が、体幹を倒すのにつられて内側に捻られやすいです。

    脚は内側に閉じないだけでなく、捻られないことも基本軸として重要になります。

    また床に着けた足は上体が倒れる際に動かず、地面からの反力をしっかり受けるようにして下さい。

    体幹から股関節を跨いで脚に繋がる筋肉の流れに対するストレッチ、動き作りとなります。

    基本的には内転筋群からお尻周り、大腿部の後ろ側に効くストレッチとなります。

    内転筋群に効かず、股関節が詰まるような感じのある方は、以前ご紹介した長座ストレッチと交互に行うと良いでしょう。

     

    股関節が硬い自覚のある方々にも取り掛かりやすく、効果の得られやすいストレッチです。

    柔らかい人はお尻の下に敷いているマットなどをなくし、地面に直接座った状態で行って下さい。

     

    シンプルに股関節を中心に上半身と下半身を折り曲げるストレッチです。

    ランニングの脚振り、サッカーや格闘技、水泳の蹴りなど起点となる股関節からしっかりと動かせるようにしてくれます。

    単純な割に効果的に行うことの出来るストレッチかと思います。

    ぜひお試し下さい☆

     

     

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    ナマケモノストレッチ④

    今回のver.は柔軟性の拡大した体幹の筋群を上手く使う練習です。

    水泳ではキャッチの時にどう水を掴むかをイメージして頂けたと思います。

    投球動作ではコッキングアップ(トップ)の位置をイメージして行って頂けたらと思います。

     

    ボールを投げたり水をかいたりする動きの理想は、中枢から末端、体幹から指先へ力を伝えていくことです。

    しかし体幹からどう力が伝わっていくのか、感覚として分かり辛いところがあります。

    そこでポイントとなる場所にゴムボールを置いてナマケモノストレッチを行います。

     

    手の平など身体の末端ほど、ナマケモノストレッチで体重を乗せた時に力が伝わっているのが分かり易いと思います。

    分かり易い肘辺りから、上腕部、脇の下、肩甲骨の外側下部、と徐々に中枢に近いところにボールを当ててやってみて下さい。

     

    体重が乗るのを感じると同時に、ボールの当たっている部分が動くことも感じられるようになると思います。

    最初から肩甲骨にボールを置いて動きを感じるのは難しいかもしれません。

    分かるところから徐々に身体の中心に近いところで試していきましょう。

     

    肩甲骨の外側下部でしっかりボールを抑えられるようになったら、水泳のキャッチやコッキングアップ時にしっかりと肩甲骨を使った体幹からの強い筋力発揮が出来るようになります。

     

    前回までのver.で柔軟性を高め、上下半身の連動する感覚を掴めてきましたら、今回のver.でポイントとなる部位を使うことを学習して頂きたいと思います。

     

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    ナマケモノストレッチ③

    ナマケモノストレッチは当院オリジナルのストレッチです。

    名前に“怠け者”とある通り、寝そべったまま怠惰な人でも行えるストレッチになります。

    しかしやり方をちょっと変えたり、見方(フォーカスするところ)を変えるだけで違った効果が得られるとても優秀なエクササイズです。

    今回は泳ぎ(クロール)の中での重心移動をイメージして行うver.の第一段階のご紹介です。

    これまでご紹介してきたナマケモノストレッチ、ナマケモノストレッチ改は柔軟性を高めるのが主目的でした。

    そのため肩甲骨から捻って手の平を上に向け、手先と膝の距離が大きくなる(身長を伸ばす)ように行っていました。

    今回のver.では肩甲骨から逆に捻って手の平を下に向けます。

    しっかり肩甲骨から捻れると、肩甲骨が大きく外に出てきて肘の裏も地面を捉えられるようになります。

    この形で上げた腕と反対に脚が振れた時に、伸ばした腕から胸部あたりで地面を下に抑えます。

    このver.では脚の振りのタイミングに合わせて腕から胸部に重心を感じるのが主目的です。

    ただダイナミックに動かすエクササイズですので、ストレッチ感を強く感じるかもしれません。

    それも正解です。

    筋肉が伸ばされるからこそパワーを溜めてしっかり地面を抑えられる(水をかける)ので。

    そうした上半身と下半身の連動する感覚を掴んでもらえたらと思います。

    なおこの動きは身体の効率的な使い方を求めるもので、投球動作などにも共通するものです。

    一般の方、中高年の方など、手の平を上にしてナマケモノストレッチを行うことが困難な場合があります。

    そうした場合は今回紹介させて頂いた手の平が下向きのver.から行って頂きます。

    そして慣れて柔らかくなってきたら手の平が上を向くver.にしてもらえたらと思います。

    日々のストレッチに加えて頂けたら幸いです。

    今後さらに種類の違うナマケモノストレッチをご紹介していきます!

     

     

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    サイド・ランジstep2

    先日ご紹介したstep1の発展バージョンです。

     

    Step1は上半身を上下に動かすだけでした。

    Step2では上半身を下ろす際左右どちらかに少しずらし、動いた方の股関節を外に捻りながら下ろします。

    そうすることで左右の股関節周りの動きを交互に出します。

     

    上半身をずらすことと股関節の回旋が加わることで、step1よりさらにきつく効果的なエクササイズとなります。

    Step1より複雑な動きになりますが、ポイントはほぼ変わりません。

    リズミカルに動くこと、大腿部前面の筋肉を緊張させない(緩んだまま行う)点が抜けやすいのでお気を付け下さい。

     

    腰痛・膝痛に対する予防・改善に大きな役割を果たします。

    体幹から下肢に繋がる筋群が大きく動かせるようになることで、脚が大きく動いた時もブレない強い体幹を培う一助となります。

    また股関節から下肢を捻る角度が大きくなるので、日常動作から各種競技の蹴る動作において対象をしっかり蹴り込める(抑えられる)ようになります。

     

    歩行、走行では推進力となる地面反力を得られる時間が長くなります。

    水泳では足が水を長くしっかりと抑えられるようになります。

    また平泳ぎの脚の引き付け時の抵抗軽減に貢献します。

    サッカーや格闘技ではボールなり相手をしっかり蹴り込む(押し込む)動きが大きくなります。

     

    難しさがある分、効果も高いエクササイズです。

    ぜひチャレンジしてみて下さい☆

     

     

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    ラットLv.3

    Lv2からだいぶ経ってしまい申し訳ありません。

    ようやくLv.3をご紹介出来る動画を作成することが出来ました。

     

    これまでのLv.1、2を踏まえた上で今回のLv.3となります。

    上手く出来ない時、これまでのLv.1,2のポイントが抜けてしまっているというケースがよくあります。

    またバーの握り方が原因で上手くいかないケースもよく見かけます。

     

    基本があっての応用となります。

    オモリを引くことが出来るからOKではありません。

    効率的な身体動作を身に付けるために、しっかりチェックしていきましょう!

     

    Lv.3では首の後ろまで大きくバーを引いていきます。

    バーは大きく引かれていますが首の後ろにバーがある時は、メインで使っている背中の筋肉も緩んでいるのが理想です。

     

    筋力発揮しているのはバーが上に戻ってから下がる、切り返しの一瞬のみ。

    この瞬間に爆発的に大きな力を発揮して、あとはそこで得た力の慣性を利用してバーが下がるようにします。

     

    ※厳密にはバーが戻る際、軽く重さを感じます。これは筋の予備緊張と言ってケガを防ぐためのものです。

     

    この瞬時に大きな引く力を発揮するために、筋肉がオモリによってしっかり伸ばされることが必要になります。

    また動作に合わせた重心移動もポイントです。

    重心移動としっかりと筋肉が伸ばされることを意識していくと、全身の筋肉が連動して動くことを感じられるようになります。

     

    引く際にカカトから母指球で地面を抑え、みぞおちを突き出すことで脊柱から股関節を折り込みます。

    この動きで脊柱のアーチが高まり、腹筋の活動も感じられ、背中の筋肉が活動して肩甲骨を引き寄せます。

    オモリが重ければ肩・首の筋肉も多少使われてしまいますが、積極的に肩・首の筋肉を使うことはありません。

     

    バーの握りが小指からしっかりしていると背中の筋肉を使いやすいです。

    上手く背中の筋肉を使えているとかわし動作が大きくなり、最後まで肘は外から後ろに向かい、横から見ると前腕が垂直なままバーを引きます。

     

    少々難しい身体の使い方の学習になるかもしれませんが。

    しっかり行うと上下半身が連動し、末端ではなく体幹の筋肉を有効に使う術を学習出来ます。

    競泳のプル動作についてはイメージがつきやすいことと思います。

     

    以前あまり筋トレをしなかったK-1チャンピオンがスクワットとラットプルダウンだけはしっかりとやっていたという話を聞いたことがあります。

    効率的な身体の使い方で出力を高めるといった観点から、非常に良いトレーニングになるかと思います。

     

    上手く出来ているかどうかを見分けるポイントの一つとして、トレーニング後の柔軟性があります。

    疲労感が強くても上手く行えた時は身体が硬くなる(関節可動域が小さくなる)ことはありません。

    フォームと合わせてチェックしながら行っていくと効率良い動作・感覚が掴めてくるかと思います。

     

    是非、トライしてみて下さい☆

     

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