院長の独り言

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    M字ストレッチ

    またしても変な名前のストレッチですね。

    そう、ナンセンスなネーミングと言えばきくち接骨院オリジナルストレッチです。笑

    正面から見ると両脚をMの字に広げて行うことからM字ストレッチと命名しました。

     

    開いた脚に対して骨盤から体幹部分を前に倒すシンプルなストレッチです。

    膝を立てて行うことで脚全体の硬さの影響を抑えて、股関節周囲の筋肉にアプローチ出来ます。

    動かない基本軸が両脚、移動軸が骨盤から上の体幹部分、支点となるのが股関節です。

     

    実際に行うと基本軸となる両脚が、体幹を倒すのにつられて内側に捻られやすいです。

    脚は内側に閉じないだけでなく、捻られないことも基本軸として重要になります。

    また床に着けた足は上体が倒れる際に動かず、地面からの反力をしっかり受けるようにして下さい。

    体幹から股関節を跨いで脚に繋がる筋肉の流れに対するストレッチ、動き作りとなります。

    基本的には内転筋群からお尻周り、大腿部の後ろ側に効くストレッチとなります。

    内転筋群に効かず、股関節が詰まるような感じのある方は、以前ご紹介した長座ストレッチと交互に行うと良いでしょう。

     

    股関節が硬い自覚のある方々にも取り掛かりやすく、効果の得られやすいストレッチです。

    柔らかい人はお尻の下に敷いているマットなどをなくし、地面に直接座った状態で行って下さい。

     

    シンプルに股関節を中心に上半身と下半身を折り曲げるストレッチです。

    ランニングの脚振り、サッカーや格闘技、水泳の蹴りなど起点となる股関節からしっかりと動かせるようにしてくれます。

    単純な割に効果的に行うことの出来るストレッチかと思います。

    ぜひお試し下さい☆

     

     

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    ナマケモノストレッチ④

    今回のver.は柔軟性の拡大した体幹の筋群を上手く使う練習です。

    水泳ではキャッチの時にどう水を掴むかをイメージして頂けたと思います。

    投球動作ではコッキングアップ(トップ)の位置をイメージして行って頂けたらと思います。

     

    ボールを投げたり水をかいたりする動きの理想は、中枢から末端、体幹から指先へ力を伝えていくことです。

    しかし体幹からどう力が伝わっていくのか、感覚として分かり辛いところがあります。

    そこでポイントとなる場所にゴムボールを置いてナマケモノストレッチを行います。

     

    手の平など身体の末端ほど、ナマケモノストレッチで体重を乗せた時に力が伝わっているのが分かり易いと思います。

    分かり易い肘辺りから、上腕部、脇の下、肩甲骨の外側下部、と徐々に中枢に近いところにボールを当ててやってみて下さい。

     

    体重が乗るのを感じると同時に、ボールの当たっている部分が動くことも感じられるようになると思います。

    最初から肩甲骨にボールを置いて動きを感じるのは難しいかもしれません。

    分かるところから徐々に身体の中心に近いところで試していきましょう。

     

    肩甲骨の外側下部でしっかりボールを抑えられるようになったら、水泳のキャッチやコッキングアップ時にしっかりと肩甲骨を使った体幹からの強い筋力発揮が出来るようになります。

     

    前回までのver.で柔軟性を高め、上下半身の連動する感覚を掴めてきましたら、今回のver.でポイントとなる部位を使うことを学習して頂きたいと思います。

     

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    ナマケモノストレッチ③

    ナマケモノストレッチは当院オリジナルのストレッチです。

    名前に“怠け者”とある通り、寝そべったまま怠惰な人でも行えるストレッチになります。

    しかしやり方をちょっと変えたり、見方(フォーカスするところ)を変えるだけで違った効果が得られるとても優秀なエクササイズです。

    今回は泳ぎ(クロール)の中での重心移動をイメージして行うver.の第一段階のご紹介です。

    これまでご紹介してきたナマケモノストレッチ、ナマケモノストレッチ改は柔軟性を高めるのが主目的でした。

    そのため肩甲骨から捻って手の平を上に向け、手先と膝の距離が大きくなる(身長を伸ばす)ように行っていました。

    今回のver.では肩甲骨から逆に捻って手の平を下に向けます。

    しっかり肩甲骨から捻れると、肩甲骨が大きく外に出てきて肘の裏も地面を捉えられるようになります。

    この形で上げた腕と反対に脚が振れた時に、伸ばした腕から胸部あたりで地面を下に抑えます。

    このver.では脚の振りのタイミングに合わせて腕から胸部に重心を感じるのが主目的です。

    ただダイナミックに動かすエクササイズですので、ストレッチ感を強く感じるかもしれません。

    それも正解です。

    筋肉が伸ばされるからこそパワーを溜めてしっかり地面を抑えられる(水をかける)ので。

    そうした上半身と下半身の連動する感覚を掴んでもらえたらと思います。

    なおこの動きは身体の効率的な使い方を求めるもので、投球動作などにも共通するものです。

    一般の方、中高年の方など、手の平を上にしてナマケモノストレッチを行うことが困難な場合があります。

    そうした場合は今回紹介させて頂いた手の平が下向きのver.から行って頂きます。

    そして慣れて柔らかくなってきたら手の平が上を向くver.にしてもらえたらと思います。

    日々のストレッチに加えて頂けたら幸いです。

    今後さらに種類の違うナマケモノストレッチをご紹介していきます!

     

     

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    サイド・ランジstep2

    先日ご紹介したstep1の発展バージョンです。

     

    Step1は上半身を上下に動かすだけでした。

    Step2では上半身を下ろす際左右どちらかに少しずらし、動いた方の股関節を外に捻りながら下ろします。

    そうすることで左右の股関節周りの動きを交互に出します。

     

    上半身をずらすことと股関節の回旋が加わることで、step1よりさらにきつく効果的なエクササイズとなります。

    Step1より複雑な動きになりますが、ポイントはほぼ変わりません。

    リズミカルに動くこと、大腿部前面の筋肉を緊張させない(緩んだまま行う)点が抜けやすいのでお気を付け下さい。

     

    腰痛・膝痛に対する予防・改善に大きな役割を果たします。

    体幹から下肢に繋がる筋群が大きく動かせるようになることで、脚が大きく動いた時もブレない強い体幹を培う一助となります。

    また股関節から下肢を捻る角度が大きくなるので、日常動作から各種競技の蹴る動作において対象をしっかり蹴り込める(抑えられる)ようになります。

     

    歩行、走行では推進力となる地面反力を得られる時間が長くなります。

    水泳では足が水を長くしっかりと抑えられるようになります。

    また平泳ぎの脚の引き付け時の抵抗軽減に貢献します。

    サッカーや格闘技ではボールなり相手をしっかり蹴り込む(押し込む)動きが大きくなります。

     

    難しさがある分、効果も高いエクササイズです。

    ぜひチャレンジしてみて下さい☆

     

     

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    ラットLv.3

    Lv2からだいぶ経ってしまい申し訳ありません。

    ようやくLv.3をご紹介出来る動画を作成することが出来ました。

     

    これまでのLv.1、2を踏まえた上で今回のLv.3となります。

    上手く出来ない時、これまでのLv.1,2のポイントが抜けてしまっているというケースがよくあります。

    またバーの握り方が原因で上手くいかないケースもよく見かけます。

     

    基本があっての応用となります。

    オモリを引くことが出来るからOKではありません。

    効率的な身体動作を身に付けるために、しっかりチェックしていきましょう!

     

    Lv.3では首の後ろまで大きくバーを引いていきます。

    バーは大きく引かれていますが首の後ろにバーがある時は、メインで使っている背中の筋肉も緩んでいるのが理想です。

     

    筋力発揮しているのはバーが上に戻ってから下がる、切り返しの一瞬のみ。

    この瞬間に爆発的に大きな力を発揮して、あとはそこで得た力の慣性を利用してバーが下がるようにします。

     

    ※厳密にはバーが戻る際、軽く重さを感じます。これは筋の予備緊張と言ってケガを防ぐためのものです。

     

    この瞬時に大きな引く力を発揮するために、筋肉がオモリによってしっかり伸ばされることが必要になります。

    また動作に合わせた重心移動もポイントです。

    重心移動としっかりと筋肉が伸ばされることを意識していくと、全身の筋肉が連動して動くことを感じられるようになります。

     

    引く際にカカトから母指球で地面を抑え、みぞおちを突き出すことで脊柱から股関節を折り込みます。

    この動きで脊柱のアーチが高まり、腹筋の活動も感じられ、背中の筋肉が活動して肩甲骨を引き寄せます。

    オモリが重ければ肩・首の筋肉も多少使われてしまいますが、積極的に肩・首の筋肉を使うことはありません。

     

    バーの握りが小指からしっかりしていると背中の筋肉を使いやすいです。

    上手く背中の筋肉を使えているとかわし動作が大きくなり、最後まで肘は外から後ろに向かい、横から見ると前腕が垂直なままバーを引きます。

     

    少々難しい身体の使い方の学習になるかもしれませんが。

    しっかり行うと上下半身が連動し、末端ではなく体幹の筋肉を有効に使う術を学習出来ます。

    競泳のプル動作についてはイメージがつきやすいことと思います。

     

    以前あまり筋トレをしなかったK-1チャンピオンがスクワットとラットプルダウンだけはしっかりとやっていたという話を聞いたことがあります。

    効率的な身体の使い方で出力を高めるといった観点から、非常に良いトレーニングになるかと思います。

     

    上手く出来ているかどうかを見分けるポイントの一つとして、トレーニング後の柔軟性があります。

    疲労感が強くても上手く行えた時は身体が硬くなる(関節可動域が小さくなる)ことはありません。

    フォームと合わせてチェックしながら行っていくと効率良い動作・感覚が掴めてくるかと思います。

     

    是非、トライしてみて下さい☆

     

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    東北大会2024

    東北大会2024

     

    先週後半、競泳の東北大会で郡山まで行ってきました。

    ベスト更新率も高く、多くのインターハイ、国体進出を決めてくれました(^^)

    写真はインターハイ、国体進出を決めた選手達です。

     

    競技スポーツは勝負事なのですべてがうまくいくことはありません。

    今回も力がありながらインターハイ・国体を逃した選手が居ました。

    またこの大会を区切りで引退する選手もいました。

     

    競泳の練習は楽しいよりも辛いことの方が多かったことでしょう。

    しかし苦労を重ねた分だけ得られたものも格別だったはずです。

    引退する選手にはこうした経験を糧に、次のステージでしっかり活躍する人材になって欲しいと思います。

     

    また一緒に頑張った仲間は自分の良き理解者となる一生の宝物です。

    今後も人生のいろんな場面で貴重な存在となってくれるでしょう。

    是非とも大切にして下さい。

     

     

    私は選手達と年に数回しか顔を会わせません。

    ですから毎日顔を合わす人とは違った視点で選手の変化に気付きます。

    今回の東北大会では、コロナ禍以前のような選手の成長を感じました。

     

    今年の3年生が1年生の時、コロナ禍でしばらく帯同できなかった東北大会に久しぶりに帯同しました。

    当時のチームは長年先輩から後輩へと伝わっていた、チームの一員としてどう動くか、というものが全くなくなってしまっていました。

     

    チームの荷物を運ぶことがチームのためになるといったシンプルな考え方すらなくなり、試合に出もしない人が荷物を押し付け合っていました。

    みんなの前で大声でネガティブ発言を連発し、雰囲気を悪くしていることすら気付かない人も居ました。

    一昨年は失ったものの大きさに愕然としていました。

     

    昨年も実は私自身が激怒しそうになったのを必死に抑えるような、スイマーとして聞くに堪えないような酷い発言をした人も居ました。

    まだまだチームとして、選手として、人間として未熟感たっぷりでした。

     

    しかし今年は違いました!

    昨年私が激怒しそうになった発言をした人は、そんな発言をしそうに全く見えない態度・行動で試合に臨んでいました。

    他の選手を慮るような行動もありました。

     

    一昨年ネガティブ発言を連発していた選手も今年はどのレースも積極的で、1日に何レースも頑張っていました。

    その頑張りは周りにしっかり伝わっていて、後輩が「○○さん凄い!」と言っているのが聞こえてきました。

     

    ちなみに表彰台の写真の1枚は、事情があって当該選手ではなくマネージャーが写っています。

    水泳の事を全く知らずに入部してずっと頑張ってきてくれた、チームの人気者です。

    だからその人が代理で表彰台に乗ったのを見て、チームが大いに盛り上がりました^^

    私もトレーナー業務のサポートをしてもらい、非常に感謝しています。

     

    こんな感じでこの大会、とても良い雰囲気で戦うことが出来ました。

    選手の競技力だけでない成長と、チームとしての成長を強く感じたのがとても嬉しかったです。

    大会直後は思いがうまくまとまらず、選手たちに伝えることが出来なかったのですが…^^;

     

    ただチーム力はまだまだ高めることが出来ます。

    勢いそのままインターハイに臨み、さらなる選手・チームの成長を期待しています!

     

     

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    208.握り方2

     

    前回に引き続き今回もトレーニングの基本の基本です。

    ただ、地味なポイントなので教わっても疎かになりがちなところです。

    また一般のジム等ではこの基本を教えないところもあるようです。

     

    握り方をしっかりしていないといろいろ問題が起きます。

    一番問題とされているのは手首(手関節)を痛める原因となることです。

    手関節だけでなく、他の部位のケガの原因となることもよくあります。

     

    またトレーニング効果が本来のものより大幅に減ることがあることも、知っておいて欲しいところです。

     

    バーを担いでスクワットやランジを行う際、バーの握り方がしっかりしていないと背筋群にテンションが出ません。

    このバーの握りと肘のポジションなどもしっかり出来ると背筋群から体幹の軸がしっかりします。

     

    この上半身の形が出来ることで主に鍛える下半身の筋群が安定してダイナミックに活動することが出来ます。

    また体幹の軸がしっかりするので腰を痛めるリスクも格段に減ります。

     

    ベンチ・プレスやバック、フロント・プレスなどプレス系種目ではもっと効果の出方に直接的に影響します。

    ご紹介している握り方だとバーからの軸がしっかりして肘関節が動きやすい角度で重さがダイレクトに伝わります。

    その結果肩関節も動きやすい状態で負荷を受けることが出来ます。

     

    そうしたことから肩・肘の故障のリスクは減りますし、身体各部位の動きや競技動作を想定しながらトレーニングしやすくなります。

     

    ローイング系種目でも背中を使いやすく、意識しやすくなります。

     

    基礎がしっかりしていると故障も避けられ、応用の幅が広がりますね(^^)

     

    上手く出来ない場合は人差し指をあえて外してトレーニングを行う方法もあります。

    ただその際はグリップが外れてしまわないよう最大限の注意が必要です。

    またこの場合、まずは余裕を持った負荷で行うようにして下さい。

     

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  • 院長の独り言
    207.握り方1

    今回はトレーニングの基本中の基本中の基本についてです。

    当たり前過ぎて軽視されがちな部分です。

    こうしたことがきっちり出来ないとレベルの高いトレーニングに繋がっていかないので参考にして頂けたらと思います。

     

    トレーニングマシンのバーについても、フリーウエイトのバー、シャフトにも共通したバーの扱い方になります。

     

    左右対称にバーを扱えないと、フリーウエイトであればバーが傾いて落下の原因になるなど危険です。

    マシンであればオモリが落下するようなことはないかもしれませんが、左右アンバランスに負荷がかかるので身体によくありません。

     

    左右を気にして持とうとしても、動画のようにしっかり注意しないと目印からほんの少しずれただけで目に見えるようなアンバランスになってしまいます。

     

    動画の例の他にもアンバランスに握ってしまうパターンはいくつかあります。

    目印にしっかりと指先が合っていても、両方の指をきっちりとバーに沿わせていないために左右差が出る場合もよく見かけます。

    またバーに対して平行に指を沿わせず、斜めに当ててしまうために左右差が出てしまうというのもよく見かけます。

     

    これらはしっかりやっているつもりでちゃんと出来ていないという例です。

    もったいないですね。

     

    トレーニング以外にも共通することですが、やるからにはやるべきことを何となくではなく正確に行わなければ、求める結果が得られないということですね。

     

    せっかくトレーニングするのですからきっちり行って最大限の成果を得られるようにやっていきましょう!

     

     

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  • 院長の独り言
    206.ラットLv.2

    前回のレベル1を踏まえた上で今回のレベル2となります。

    レベル2を行おうとするとレベル1でやってきたことが忘れられてしまうことがあるようです。

    レベル1があった上でのレベル2になりますので、このことはよくよく注意をして頂けたらと思います。

     

    レベル1では筋力発揮以上に脱力することを身体に学習させることが最大のポイントでした。

    そのため大きくバーを引くことは求めていませんでした。

     

    レベル2では脱力した状態から初動作のところのみで筋力発揮することを、学習していきます。

    この初動作に入る直前、バーが下から上がってくる時、赤色部分の筋肉は伸ばされて力を溜めています。

    初動作の一瞬ではこの溜め込んだ力も利用しながら筋力発揮することで大きなパワーを得ます。その後すぐ筋肉はリラックスした状態に戻します。

    言い換えるとバーを下げる一瞬筋力発揮するも、次の瞬間まだバーが下に向かっている段階で既に筋肉は緩んでいるということです。

     

    レベル2での課題はもう一つあります。

    それは「かわし動作(Doddge Movment」の学習です。

    動画のように腕(上肢)の回転を伴いながら肩・肘が曲がる動きを「かわし動作」と言います。

     

    腕を持ち上げたり下げたり、手足を動かす際には必ず捻りの動きが伴うのが人間本来です。

    この人間本来の動きをトレーニングで再学習して日常生活から効率的に動けるようにしていくのが狙いです。

     

    かわし動作は投球動作であれば力みのないトップ(コッキングアップ)の作り方になります。

    これはバレーボールやラケットスポーツのオーバーヘッドの動きにも共通します。

     

    トップを作る際肘をかわしながら(前腕を外に捻りながら)行うと上腕二頭筋(力こぶの筋肉)が緊張せずに行えます。

    しかし力一杯ボールを投げる等しようとすると、多くの人が強く肘を曲げて逆の動き(前腕を内に捻る動き)をしてしまいがちです。

     

    これが上腕二頭筋の力みのスイッチを押してしまい、胸筋群にも派生して肩甲骨の動きも制限するといった故障への負のスパイラルを作ってしまうのです。

     

    こうしたことからかわし動作を伴うラットプルダウンは肩の障害予防・改善に非常に有効です。

    さらに良いパフォーマンスを作り出すにも非常に有効なトレーニングとなります。

    人間本来の動きを再学習するものですから、アスリートでなくても有意義なトレーニングとなります。

     

    競泳をされる方はお気付きかもしれませんが、動画で腕を捻りながら肩・肘を曲げた形はまさに水をキャッチするのと同じ形ですね。

    Lv.1でポイントに挙げていた手首が真っ直ぐのままバーを引くことがしっかり出来ていれば、このラットの動きは水泳の効率的なキャッチ時の身体、特に背中の使い方を再現します。

     

     

    細々とポイントを挙げているので難しさが目を引いてしまっているかもしれません。

    しかし実際行うのは人間本来の動きですから意外にシンプルに出来てしまう方もいらっしゃいます。

    Lv.1をこなせるようになったら、是非このLv.2もトライしてみましょう!

     

     

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  • 院長の独り言
    205.ラット Lv.1

    トレーニングマシンとしてはよく見かけるマシンかと思います。

    一般的には肩と背中を鍛えるトレーニングとなります。

    本院ではこのラットプルダウンを3つの段階(レベル)に分けて指導させて頂いています。

     

    今回の動画はレベル1で、リラックスして肩甲骨が大きく動くように行います。

    リラックスして肩甲骨が大きく動くことが目的なので、バーを下に大きく引いていません。

    なお接骨院のこのマシンは特注品でマシンの動きに極力抵抗が出ない仕様なので、このリラックスがしやすくなっています。

     

    詳しく見ていきましょう。

    ウチでのラットプルダウンでは肩の筋肉(動画の青色のところ)は使わずに背中の筋肉(動画の赤色のところ)を鍛えることを狙っています。

    肩の筋肉を使わないとは、肩の筋肉を緩めたままトレーニングを行うということです。

     

    このトレーニングは上から下がっているバーを持って行います。

    腕はバーから垂れ下がっているようなもので、腕を上に持ち上げる筋肉(青色)はバーを持ってしまったら必要ありません。

     

    バーが上に行く方向にはマシンのオモリが常に引っ張っていて肩の筋肉(青色)は使う必要がないのです。

    逆にバーを下げる(持ち上げた腕を下に引く)には背中の筋肉(赤色)が働かなければなりません。

     

    青色の首~肩の筋肉は、無意識でも使ってしまいがちな筋肉です。

    大きな力を発揮する時青色部分の筋肉は、下半身の運動でさえ働いてしまいがちです。

    青色部分の不要な筋力発揮は無駄な力みを産み、力・エネルギーのロス、動きを小さくする、繊細な動きを妨げるなどデメリットが多くあります。

     

    接骨院ではラットプルダウンのレベル1をこの青色部分の筋緊張を伴わずに肩甲骨を大きく動かすこととしています。

    ただ一般のところでは不要な筋緊張を抑えることを優先するところは少ないようです。

    そんな訳でこれを見ている方の中には違和感を覚える方がいらっしゃるかもしれません。

     

    しかし上記のような理由から健康、パフォーマンスの向上のために肩の不要な筋力発揮を抑えながら行う方法を推奨しています。

    我々のやり方をマスターしていくと、障害予防・改善、柔軟性の拡大、効率良い筋力発揮方法の獲得、上半身と下半身の連動などが得られます。

     

    このやり方でのラットプルダウン、是非試してみて下さい(^^)/

     

    本院のマシンは滑りが良くなるような特殊な加工を施していますので、肩の緊張を生みづらくなっています。

    繊細な違いで気付かれない方が多いのですが、一般のマシンでは力を抜きにくいかもしれません。

    一般のジムで行う場合などは、こうしたこともご考慮下さいm(_ _)m

     

    AILE DU MONDE(エルドゥモンド)というメーカーのマシンであれば滑りが良く、やり易いかと思います。

     

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