院長の独り言

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    握り方2

     

    前回に引き続き今回もトレーニングの基本の基本です。

    ただ、地味なポイントなので教わっても疎かになりがちなところです。

    また一般のジム等ではこの基本を教えないところもあるようです。

     

    握り方をしっかりしていないといろいろ問題が起きます。

    一番問題とされているのは手首(手関節)を痛める原因となることです。

    手関節だけでなく、他の部位のケガの原因となることもよくあります。

     

    またトレーニング効果が本来のものより大幅に減ることがあることも、知っておいて欲しいところです。

     

    バーを担いでスクワットやランジを行う際、バーの握り方がしっかりしていないと背筋群にテンションが出ません。

    このバーの握りと肘のポジションなどもしっかり出来ると背筋群から体幹の軸がしっかりします。

     

    この上半身の形が出来ることで主に鍛える下半身の筋群が安定してダイナミックに活動することが出来ます。

    また体幹の軸がしっかりするので腰を痛めるリスクも格段に減ります。

     

    ベンチ・プレスやバック、フロント・プレスなどプレス系種目ではもっと効果の出方に直接的に影響します。

    ご紹介している握り方だとバーからの軸がしっかりして肘関節が動きやすい角度で重さがダイレクトに伝わります。

    その結果肩関節も動きやすい状態で負荷を受けることが出来ます。

     

    そうしたことから肩・肘の故障のリスクは減りますし、身体各部位の動きや競技動作を想定しながらトレーニングしやすくなります。

     

    ローイング系種目でも背中を使いやすく、意識しやすくなります。

     

    基礎がしっかりしていると故障も避けられ、応用の幅が広がりますね(^^)

     

    上手く出来ない場合は人差し指をあえて外してトレーニングを行う方法もあります。

    ただその際はグリップが外れてしまわないよう最大限の注意が必要です。

    またこの場合、まずは余裕を持った負荷で行うようにして下さい。

     

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    握り方1

    今回はトレーニングの基本中の基本中の基本についてです。

    当たり前過ぎて軽視されがちな部分です。

    こうしたことがきっちり出来ないとレベルの高いトレーニングに繋がっていかないので参考にして頂けたらと思います。

     

    トレーニングマシンのバーについても、フリーウエイトのバー、シャフトにも共通したバーの扱い方になります。

     

    左右対称にバーを扱えないと、フリーウエイトであればバーが傾いて落下の原因になるなど危険です。

    マシンであればオモリが落下するようなことはないかもしれませんが、左右アンバランスに負荷がかかるので身体によくありません。

     

    左右を気にして持とうとしても、動画のようにしっかり注意しないと目印からほんの少しずれただけで目に見えるようなアンバランスになってしまいます。

     

    動画の例の他にもアンバランスに握ってしまうパターンはいくつかあります。

    目印にしっかりと指先が合っていても、両方の指をきっちりとバーに沿わせていないために左右差が出る場合もよく見かけます。

    またバーに対して平行に指を沿わせず、斜めに当ててしまうために左右差が出てしまうというのもよく見かけます。

     

    これらはしっかりやっているつもりでちゃんと出来ていないという例です。

    もったいないですね。

     

    トレーニング以外にも共通することですが、やるからにはやるべきことを何となくではなく正確に行わなければ、求める結果が得られないということですね。

     

    せっかくトレーニングするのですからきっちり行って最大限の成果を得られるようにやっていきましょう!

     

     

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    ラットLv.2

    前回のレベル1を踏まえた上で今回のレベル2となります。

    レベル2を行おうとするとレベル1でやってきたことが忘れられてしまうことがあるようです。

    レベル1があった上でのレベル2になりますので、このことはよくよく注意をして頂けたらと思います。

     

    レベル1では筋力発揮以上に脱力することを身体に学習させることが最大のポイントでした。

    そのため大きくバーを引くことは求めていませんでした。

     

    レベル2では脱力した状態から初動作のところのみで筋力発揮することを、学習していきます。

    この初動作に入る直前、バーが下から上がってくる時、赤色部分の筋肉は伸ばされて力を溜めています。

    初動作の一瞬ではこの溜め込んだ力も利用しながら筋力発揮することで大きなパワーを得ます。その後すぐ筋肉はリラックスした状態に戻します。

    言い換えるとバーを下げる一瞬筋力発揮するも、次の瞬間まだバーが下に向かっている段階で既に筋肉は緩んでいるということです。

     

    レベル2での課題はもう一つあります。

    それは「かわし動作(Doddge Movment」の学習です。

    動画のように腕(上肢)の回転を伴いながら肩・肘が曲がる動きを「かわし動作」と言います。

     

    腕を持ち上げたり下げたり、手足を動かす際には必ず捻りの動きが伴うのが人間本来です。

    この人間本来の動きをトレーニングで再学習して日常生活から効率的に動けるようにしていくのが狙いです。

     

    かわし動作は投球動作であれば力みのないトップ(コッキングアップ)の作り方になります。

    これはバレーボールやラケットスポーツのオーバーヘッドの動きにも共通します。

     

    トップを作る際肘をかわしながら(前腕を外に捻りながら)行うと上腕二頭筋(力こぶの筋肉)が緊張せずに行えます。

    しかし力一杯ボールを投げる等しようとすると、多くの人が強く肘を曲げて逆の動き(前腕を内に捻る動き)をしてしまいがちです。

     

    これが上腕二頭筋の力みのスイッチを押してしまい、胸筋群にも派生して肩甲骨の動きも制限するといった故障への負のスパイラルを作ってしまうのです。

     

    こうしたことからかわし動作を伴うラットプルダウンは肩の障害予防・改善に非常に有効です。

    さらに良いパフォーマンスを作り出すにも非常に有効なトレーニングとなります。

    人間本来の動きを再学習するものですから、アスリートでなくても有意義なトレーニングとなります。

     

    競泳をされる方はお気付きかもしれませんが、動画で腕を捻りながら肩・肘を曲げた形はまさに水をキャッチするのと同じ形ですね。

    Lv.1でポイントに挙げていた手首が真っ直ぐのままバーを引くことがしっかり出来ていれば、このラットの動きは水泳の効率的なキャッチ時の身体、特に背中の使い方を再現します。

     

     

    細々とポイントを挙げているので難しさが目を引いてしまっているかもしれません。

    しかし実際行うのは人間本来の動きですから意外にシンプルに出来てしまう方もいらっしゃいます。

    Lv.1をこなせるようになったら、是非このLv.2もトライしてみましょう!

     

     

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    ラット Lv.1

    トレーニングマシンとしてはよく見かけるマシンかと思います。

    一般的には肩と背中を鍛えるトレーニングとなります。

    本院ではこのラットプルダウンを3つの段階(レベル)に分けて指導させて頂いています。

     

    今回の動画はレベル1で、リラックスして肩甲骨が大きく動くように行います。

    リラックスして肩甲骨が大きく動くことが目的なので、バーを下に大きく引いていません。

    なお接骨院のこのマシンは特注品でマシンの動きに極力抵抗が出ない仕様なので、このリラックスがしやすくなっています。

     

    詳しく見ていきましょう。

    ウチでのラットプルダウンでは肩の筋肉(動画の青色のところ)は使わずに背中の筋肉(動画の赤色のところ)を鍛えることを狙っています。

    肩の筋肉を使わないとは、肩の筋肉を緩めたままトレーニングを行うということです。

     

    このトレーニングは上から下がっているバーを持って行います。

    腕はバーから垂れ下がっているようなもので、腕を上に持ち上げる筋肉(青色)はバーを持ってしまったら必要ありません。

     

    バーが上に行く方向にはマシンのオモリが常に引っ張っていて肩の筋肉(青色)は使う必要がないのです。

    逆にバーを下げる(持ち上げた腕を下に引く)には背中の筋肉(赤色)が働かなければなりません。

     

    青色の首~肩の筋肉は、無意識でも使ってしまいがちな筋肉です。

    大きな力を発揮する時青色部分の筋肉は、下半身の運動でさえ働いてしまいがちです。

    青色部分の不要な筋力発揮は無駄な力みを産み、力・エネルギーのロス、動きを小さくする、繊細な動きを妨げるなどデメリットが多くあります。

     

    接骨院ではラットプルダウンのレベル1をこの青色部分の筋緊張を伴わずに肩甲骨を大きく動かすこととしています。

    ただ一般のところでは不要な筋緊張を抑えることを優先するところは少ないようです。

    そんな訳でこれを見ている方の中には違和感を覚える方がいらっしゃるかもしれません。

     

    しかし上記のような理由から健康、パフォーマンスの向上のために肩の不要な筋力発揮を抑えながら行う方法を推奨しています。

    我々のやり方をマスターしていくと、障害予防・改善、柔軟性の拡大、効率良い筋力発揮方法の獲得、上半身と下半身の連動などが得られます。

     

    このやり方でのラットプルダウン、是非試してみて下さい(^^)/

     

    本院のマシンは滑りが良くなるような特殊な加工を施していますので、肩の緊張を生みづらくなっています。

    繊細な違いで気付かれない方が多いのですが、一般のマシンでは力を抜きにくいかもしれません。

    一般のジムで行う場合などは、こうしたこともご考慮下さいm(_ _)m

     

    AILE DU MONDE(エルドゥモンド)というメーカーのマシンであれば滑りが良く、やり易いかと思います。

     

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  • 院長の独り言
    with C

    前々回ご紹介した腸腰筋のストレッチに腕・体幹部分も加えたストレッチ、動き作りです。

    上半身、下半身、上下半身を繋ぐ部分と、身体の前側面を縦に繋ぐ部分に働きかけます。

    腸腰筋、with I と合わせて3姉妹のようなストレッチになります。

     

    脊柱を倒す見た目からwith Cとしました。

    前後の重心移動に加えて横への力も加わるので腸腰筋のストレッチシリーズで一番バランスが取りづらく、難易度の高いストレッチになります。

     

    手足のスムーズな、大きな動きの連動を助けてくれるストレッチ、動き作りとなります。

    競泳ではプル(手のかき)とキックの連動、格闘技ではパンチと足の運び、キックと腕の連動などです。

    バレーボールのアタックやラケットスポーツのオーバーヘッド、投球動作における手足の連動を体感しやすいかと思います。

     

    ランニング、ウォーキングでもこのあたりの動きが出てくると脚に対して肩甲骨から腕振りがされていることを感じやすくなります。

     

    動画を横からみたところのポイントを補足します。

    ・前に出した足が狭くなりがちです。スタート前は膝よりも足を前に置き、膝関節が90°以上になるようにしましょう。

    ・スタートポジション(重心位置)が前になってしまいがちです。立てた膝から頭までが真っ直ぐに、やや重心後ろから始めましょう。大きく重心移動が出来て筋肉が伸びて緩んでを繰り返しやり易くなります。

     

    このポイントは他の腸腰筋系ストレッチに共通して言えることですね。

     

    難しさはありますが、他のやり方ではなかなか効果を出しづらい部位へアプローチ出来るストレッチです。

    是非トライしてみて下さい☆

     

     

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  • 院長の独り言
    with I

    腸腰筋のストレッチwith I

     

    前回ご紹介した腸腰筋のストレッチに腕の部分も加えたストレッチ、動き作りです。

    上半身、下半身、上下半身を繋ぐ部分と、身体の前面、縦に繋がった部分に働きかけます。

     

    これまで指導した方々には腸腰筋プラス(上腕)三頭筋のストレッチ、あるいはラテラルラインのストレッチなどと紹介していたと思います。

    何となくしっくりこないので、今回はストレッチ感が縦に出る形からアルファベットのIをとってwith Iとしてみました(^^)

     

    縦に大きな動きを出すので、ストレッチ感を感じるところは人によって異なります。

    前回の腸腰筋のストレッチを手の支えナシでしっかり出来るようにならないと実施が難しくなります。

     

    ただ前回の簡単そうで難しさのある腸腰筋のストレッチがしっかり出来るのであれば、そんなに難しくないかと思います。

     

    このストレッチはとにかく丸くなりやすい身体の軸をしっかり起こしてくれます。

    なかなか効かせ辛い腹筋群、背骨の横にある筋肉に効きます。

    他のアプローチではなかなか効かない部分にも効くので、慣れていない人にはとても痛く感じることがあるようです。

     

    身体の軸作り、上半身と下半身の連動を強くしてくれます。

    体幹強化に関しても絶大な効果がありますので、是非とも試して頂きたいです☆

     

     

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    腸腰筋のストレッチ

     

    腸腸腰筋とは骨盤に近い背骨の下の方と骨盤の前から大腿骨に繋がる重要な筋肉です。

    腸腰筋のストレッチという題名ですが、実際には腸腰筋以外の体幹から脚に繋がる筋肉群、腹筋にも効果を出します。

     

    このストレッチは有名で行っている人も多いかと思います。

    見た目に複雑でもないので簡単そうですが、きちんと効果を出すには難易度の高いストレッチです。

    今現在行っている方は、こちらで提案しているポイントを一つずつ丁寧にチェックしてみて下さい。

     

    抜けていたポイントを修正して頂くと、より効くストレッチになるかと思います。

    ただ、かなりシビアにチェックして頂かないと違いが出ないかもしれません。

     

    特に動かない基本軸について上手く出来ていない人をよく見かけます。

    骨盤やみぞおちあたりがちょっとでも動いたり緩むと効き目は激減します。

    そのくらい難易度が高いということをご理解頂けたら幸いです。

     

    腸腰筋、下腹部から下肢に繋がる筋群は体幹の安定に直結しますし、様々な場面で重要な働きをしています。

    日常生活からあらゆるスポーツのパフォーマンス、腰痛や膝痛などとも関りが深いです。

     

    このストレッチで動きが出る筋が動かない場合、競泳ではボディラインが下がったりキャッチが前で出来なくなる一因となります。

    陸上では重心を前に送り辛くなります。

    格闘技では蹴り技全般のキレがなくなり、相手に飛び込む距離やスピードが落ちる一因となります。

     

    このストレッチ、慣れずにバランスが取れない場合は片手で壁や柱を持って行っても構いません。(写真)

    また、このストレッチをベースとした他のバージョンもいくつかあります。

    難しさもありますがしっかりマスターして頂きたいと思います。

     

     

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    チェスト・スプレッド

    この種目も鳥取にあるMECCA OF TRAININGと言われるジムで教わったものを、私なりにアレンジして指導させて頂いています。

    前回、前々回の2種類のラテラル・レイズと三兄弟みたいな種目です。

     

    2種類のラテラル・レイズもこのチェスト・スプレッドも背骨、肋骨といった体幹部分が動かない基本軸となります。

    これに対して移動軸、動く部分は肩甲骨から腕、指先までの上肢と言われるパーツです。

     

    動画では肩甲骨から動いている様子が分かり辛いかもしれませんが、肩甲骨はこの3種目に共通した動きが出ます。

    腕が下に下がる時、肩甲骨が肋骨に沿って体幹の内側、背骨に寄り、腕が上がる時は逆に体幹の外へスライドしていきます。

     

    したがってこの種目を行う台の背中に当たる部分がフラットで横に広いと、肩甲骨は台と体幹の間で動きが出づらくなります。

    他にも理由はあるのですが、そうしたことから背中にクッションなどを入れてもらっています。

     

    このチェスト・スプレッドは腕を挙げた状態で肩甲骨が背骨に寄る動きを、一番感じやすい種目です。

    水泳で言え水をキャッチする動きで、両腕同時に動かしているのでバタフライや平泳ぎをイメージしやすいです。

     

    投球動作ではトップあるいはコッキングアップ、ラケットスポーツやバレーボールでは腕を挙げて一番力の溜まったポジション、を想定して行うと効果的です。

     

    この各競技のカギとなる腕の位置が、いわゆる“ゼロポジション” にあたると思います。

    チェスト・スプレッドではこのゼロポジションでの動き・感覚を高めます。

    また関節可動域を広げてゼロポジションにあたるポイントを大きくすることが出来ます。

     

    腕を使う競技スポーツのカギとなる動き・感覚を高めるエクササイズです。

    上手く活用して頂けたらと思います☆

     

     

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    200.ストレートアーム

     

    ストレートアーム・ラテラル・レイズ

     

    この種目も鳥取にあるMECCA OF TRAININGと言われるジムで教わったものを、私なりにアレンジして指導させて頂いています。

    前回のラテラル・レイズと兄弟みたいな種目です。

     

    実際に行う際はラテラル・レイズとこのストレートアーム・ラテラル・レイズを交互に5セット程度行うと良いでしょう。

    この種目もフラットベンチや脚立で行いますが、背中にマットやバスタオルなどを置いて行って下さい。

     

    前回のラテラ・ルレイズと併せて、肩・肘・腕などの障害予防・改善に絶大な効果を発揮します。

    ただ、やることで痛みが出る場合はいろいろと注意が必要です。

    それでも比較的簡単な種目ですので、是非トライしてみて下さい。

     

    水泳や投球動作が小さくなってしまう方、このエクササイズを第一に取り組んで頂きたいです。

    ランニングや格闘技をされる方で力みやすい方にも強くオススメします。

    もちろん普段から肩こり腰痛に悩まされている方も試して頂けたらと思います(^^)/

     

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    199.ラテラル・レイズ

    もう30年近く前になりますね。

    この種目も鳥取にあるMECCA OF TRAININGと言われるジムで教わったものを、私なりにアレンジして指導させて頂いています。

     

    水泳肩はもちろん、野球肘・肩、テニス肘や一般的な肩痛など上肢に関わる障害、ケガのリハビリ、予防の第一歩となる、超重要なエクササイズです。

    胸筋群から肩回りの筋肉の緊張をほぐしてくれる、取り組みやすい種目です。

      

    フラットベンチや洗車に使う脚立を代用して行うと良いですが一般のものは台の幅が広いです。

    写真のように肩甲骨の間の背骨のところをバスタオルやポールなどで一段高くして行うと求めたい肩甲骨の動きが出やすくなります。

    理想は両手が胸の前で着く位大きく動かすことですが、大きく動かすと切り返し時の負荷が強くなります。

    そのために筋肉の緊張が抜けなくなってしまう人が多く見かけられます。

     

    こうしたことから当院では、筋の緊張が出ない程度で大きく動かすよう指導しています。

    腕の振り幅に関して、ちょっと誤解されて広まってきてしまっているように感じ、そこは残念に思っています。

     

    腕(肘)を下ろす位置に関しても同様です。

    理想は上腕が体幹に対して90°開いた位置に下ろしたいのですが、そこにこだわるあまり首回りなどを緊張させてかえって痛みを誘発した選手も居ました。

     

    私が指導させて頂いているバリスティックレジスタンストレーニングあるいはストレッチショートニングサイクルでは、筋肉が緩んで、伸びて、縮んで、緩んでの繰り返しです。

    筋肉のこの活動の繰り返しはトレーニングでもストレッチでも大前提となります。

     

    動画のようにリズミカルに行っていきましょう!

     

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