今回はトレーニングの基本中の基本中の基本についてです。

当たり前過ぎて軽視されがちな部分です。

こうしたことがきっちり出来ないとレベルの高いトレーニングに繋がっていかないので参考にして頂けたらと思います。

トレーニングマシンのバーについても、フリーウエイトのバー、シャフトにも共通したバーの扱い方になります。

左右対称にバーを扱えないと、フリーウエイトであればバーが傾いて落下の原因になるなど危険です。

マシンであればオモリが落下するようなことはないかもしれませんが、左右アンバランスに負荷がかかるので身体によくありません。

左右を気にして持とうとしても、動画のようにしっかり注意しないと目印からほんの少しずれただけで目に見えるようなアンバランスになってしまいます。

動画の例の他にもアンバランスに握ってしまうパターンはいくつかあります。

目印にしっかりと指先が合っていても、両方の指をきっちりとバーに沿わせていないために左右差が出る場合もよく見かけます。

またバーに対して平行に指を沿わせず、斜めに当ててしまうために左右差が出てしまうというのもよく見かけます。

これらはしっかりやっているつもりでちゃんと出来ていないという例です。

もったいないですね。

トレーニング以外にも共通することですが、やるからにはやるべきことを何となくではなく正確に行わなければ、求める結果が得られないということですね。

せっかくトレーニングするのですからきっちり行って最大限の成果を得られるようにやっていきましょう！

前回のレベル１を踏まえた上で今回のレベル2となります。

レベル２を行おうとするとレベル１でやってきたことが忘れられてしまうことがあるようです。

レベル１があった上でのレベル２になりますので、このことはよくよく注意をして頂けたらと思います。

レベル１では筋力発揮以上に脱力することを身体に学習させることが最大のポイントでした。

そのため大きくバーを引くことは求めていませんでした。

レベル２では脱力した状態から初動作のところのみで筋力発揮することを、学習していきます。

この初動作に入る直前、バーが下から上がってくる時、赤色部分の筋肉は伸ばされて力を溜めています。

初動作の一瞬ではこの溜め込んだ力も利用しながら筋力発揮することで大きなパワーを得ます。その後すぐ筋肉はリラックスした状態に戻します。

言い換えるとバーを下げる一瞬筋力発揮するも、次の瞬間まだバーが下に向かっている段階で既に筋肉は緩んでいるということです。

レベル２での課題はもう一つあります。

それは「かわし動作（Doddge Movment」の学習です。

動画のように腕（上肢）の回転を伴いながら肩・肘が曲がる動きを「かわし動作」と言います。

腕を持ち上げたり下げたり、手足を動かす際には必ず捻りの動きが伴うのが人間本来です。

この人間本来の動きをトレーニングで再学習して日常生活から効率的に動けるようにしていくのが狙いです。

かわし動作は投球動作であれば力みのないトップ（コッキングアップ）の作り方になります。

これはバレーボールやラケットスポーツのオーバーヘッドの動きにも共通します。

トップを作る際肘をかわしながら（前腕を外に捻りながら）行うと上腕二頭筋（力こぶの筋肉）が緊張せずに行えます。

しかし力一杯ボールを投げる等しようとすると、多くの人が強く肘を曲げて逆の動き（前腕を内に捻る動き）をしてしまいがちです。

これが上腕二頭筋の力みのスイッチを押してしまい、胸筋群にも派生して肩甲骨の動きも制限するといった故障への負のスパイラルを作ってしまうのです。

こうしたことからかわし動作を伴うラットプルダウンは肩の障害予防・改善に非常に有効です。

さらに良いパフォーマンスを作り出すにも非常に有効なトレーニングとなります。

人間本来の動きを再学習するものですから、アスリートでなくても有意義なトレーニングとなります。

競泳をされる方はお気付きかもしれませんが、動画で腕を捻りながら肩・肘を曲げた形はまさに水をキャッチするのと同じ形ですね。

Lv.1でポイントに挙げていた手首が真っ直ぐのままバーを引くことがしっかり出来ていれば、このラットの動きは水泳の効率的なキャッチ時の身体、特に背中の使い方を再現します。

細々とポイントを挙げているので難しさが目を引いてしまっているかもしれません。

しかし実際行うのは人間本来の動きですから意外にシンプルに出来てしまう方もいらっしゃいます。

Lv.1をこなせるようになったら、是非このLv.2もトライしてみましょう！

トレーニングマシンとしてはよく見かけるマシンかと思います。

一般的には肩と背中を鍛えるトレーニングとなります。

本院ではこのラットプルダウンを３つの段階（レベル）に分けて指導させて頂いています。

今回の動画はレベル１で、リラックスして肩甲骨が大きく動くように行います。

リラックスして肩甲骨が大きく動くことが目的なので、バーを下に大きく引いていません。

なお接骨院のこのマシンは特注品でマシンの動きに極力抵抗が出ない仕様なので、このリラックスがしやすくなっています。

詳しく見ていきましょう。

ウチでのラットプルダウンでは肩の筋肉（動画の青色のところ）は使わずに背中の筋肉（動画の赤色のところ）を鍛えることを狙っています。

肩の筋肉を使わないとは、肩の筋肉を緩めたままトレーニングを行うということです。

このトレーニングは上から下がっているバーを持って行います。

腕はバーから垂れ下がっているようなもので、腕を上に持ち上げる筋肉（青色）はバーを持ってしまったら必要ありません。

バーが上に行く方向にはマシンのオモリが常に引っ張っていて肩の筋肉（青色）は使う必要がないのです。

逆にバーを下げる（持ち上げた腕を下に引く）には背中の筋肉（赤色）が働かなければなりません。

青色の首～肩の筋肉は、無意識でも使ってしまいがちな筋肉です。

大きな力を発揮する時青色部分の筋肉は、下半身の運動でさえ働いてしまいがちです。

青色部分の不要な筋力発揮は無駄な力みを産み、力・エネルギーのロス、動きを小さくする、繊細な動きを妨げるなどデメリットが多くあります。

接骨院ではラットプルダウンのレベル１をこの青色部分の筋緊張を伴わずに肩甲骨を大きく動かすこととしています。

ただ一般のところでは不要な筋緊張を抑えることを優先するところは少ないようです。

そんな訳でこれを見ている方の中には違和感を覚える方がいらっしゃるかもしれません。

しかし上記のような理由から健康、パフォーマンスの向上のために肩の不要な筋力発揮を抑えながら行う方法を推奨しています。

我々のやり方をマスターしていくと、障害予防・改善、柔軟性の拡大、効率良い筋力発揮方法の獲得、上半身と下半身の連動などが得られます。

このやり方でのラットプルダウン、是非試してみて下さい(^^)/

本院のマシンは滑りが良くなるような特殊な加工を施していますので、肩の緊張を生みづらくなっています。

繊細な違いで気付かれない方が多いのですが、一般のマシンでは力を抜きにくいかもしれません。

一般のジムで行う場合などは、こうしたこともご考慮下さいm(_ _)m

AILE DU MONDE（エルドゥモンド）というメーカーのマシンであれば滑りが良く、やり易いかと思います。

スタッフの水野です。

今年東京の桜は入社式や入学式に合わせて咲いたようでしたね。(笑)

新入社員や新入生、そして親御さんにはうれしい光景だったのではないでしょうか。

皆さんも桜を見に行かれましたでしょうか？

私も友人と桜を見に行ってきました。

神田川の高戸橋から江戸川公園、目白台まで寄り道しながらの散策でした。

神田川は目黒川とは違いお店自体がほとんどありません。

ゆっくりと川と桜のコラボを楽しむことができました。

神田川の沿道から横道に逸れ住宅地を少し歩いていくと、肥後細川庭園の入口に出ました。

江戸時代末期からある細川邸の下屋敷の庭園で、入園無料でしたので中に入ってみました。

中に入るとそれは手入れが行き届いた見事な庭園でした。

思ってもみなかった春らしいのどかな光景で、とても癒されました。

シロサギも大きな池の中島で佇んでいましたよ。(笑)

細川庭園をあとに隣接する水神社、江戸川公園を抜け目白台の聖カテドラル教会、そしてあの田中邸の前を通って神田川に戻ってきました。

ゆっくり春の一日を満喫して帰ってきました。

気候が安定しない今日この頃ですので、皆様も十分体調に気を付けてお過ごしください。

前々回ご紹介した腸腰筋のストレッチに腕・体幹部分も加えたストレッチ、動き作りです。

上半身、下半身、上下半身を繋ぐ部分と、身体の前側面を縦に繋ぐ部分に働きかけます。

腸腰筋、with I と合わせて３姉妹のようなストレッチになります。

脊柱を倒す見た目からwith Cとしました。

前後の重心移動に加えて横への力も加わるので腸腰筋のストレッチシリーズで一番バランスが取りづらく、難易度の高いストレッチになります。

手足のスムーズな、大きな動きの連動を助けてくれるストレッチ、動き作りとなります。

競泳ではプル（手のかき）とキックの連動、格闘技ではパンチと足の運び、キックと腕の連動などです。

バレーボールのアタックやラケットスポーツのオーバーヘッド、投球動作における手足の連動を体感しやすいかと思います。

ランニング、ウォーキングでもこのあたりの動きが出てくると脚に対して肩甲骨から腕振りがされていることを感じやすくなります。

動画を横からみたところのポイントを補足します。

・前に出した足が狭くなりがちです。スタート前は膝よりも足を前に置き、膝関節が90°以上になるようにしましょう。

・スタートポジション（重心位置）が前になってしまいがちです。立てた膝から頭までが真っ直ぐに、やや重心後ろから始めましょう。大きく重心移動が出来て筋肉が伸びて緩んでを繰り返しやり易くなります。

このポイントは他の腸腰筋系ストレッチに共通して言えることですね。

難しさはありますが、他のやり方ではなかなか効果を出しづらい部位へアプローチ出来るストレッチです。

是非トライしてみて下さい☆

腸腰筋のストレッチwith I

前回ご紹介した腸腰筋のストレッチに腕の部分も加えたストレッチ、動き作りです。

上半身、下半身、上下半身を繋ぐ部分と、身体の前面、縦に繋がった部分に働きかけます。

これまで指導した方々には腸腰筋プラス（上腕）三頭筋のストレッチ、あるいはラテラルラインのストレッチなどと紹介していたと思います。

何となくしっくりこないので、今回はストレッチ感が縦に出る形からアルファベットのＩをとってwith Iとしてみました(^^)

縦に大きな動きを出すので、ストレッチ感を感じるところは人によって異なります。

前回の腸腰筋のストレッチを手の支えナシでしっかり出来るようにならないと実施が難しくなります。

ただ前回の簡単そうで難しさのある腸腰筋のストレッチがしっかり出来るのであれば、そんなに難しくないかと思います。

このストレッチはとにかく丸くなりやすい身体の軸をしっかり起こしてくれます。

なかなか効かせ辛い腹筋群、背骨の横にある筋肉に効きます。

他のアプローチではなかなか効かない部分にも効くので、慣れていない人にはとても痛く感じることがあるようです。

身体の軸作り、上半身と下半身の連動を強くしてくれます。

体幹強化に関しても絶大な効果がありますので、是非とも試して頂きたいです☆

腸腸腰筋とは骨盤に近い背骨の下の方と骨盤の前から大腿骨に繋がる重要な筋肉です。

腸腰筋のストレッチという題名ですが、実際には腸腰筋以外の体幹から脚に繋がる筋肉群、腹筋にも効果を出します。

このストレッチは有名で行っている人も多いかと思います。

見た目に複雑でもないので簡単そうですが、きちんと効果を出すには難易度の高いストレッチです。

今現在行っている方は、こちらで提案しているポイントを一つずつ丁寧にチェックしてみて下さい。

抜けていたポイントを修正して頂くと、より効くストレッチになるかと思います。

ただ、かなりシビアにチェックして頂かないと違いが出ないかもしれません。

特に動かない基本軸について上手く出来ていない人をよく見かけます。

骨盤やみぞおちあたりがちょっとでも動いたり緩むと効き目は激減します。

そのくらい難易度が高いということをご理解頂けたら幸いです。

腸腰筋、下腹部から下肢に繋がる筋群は体幹の安定に直結しますし、様々な場面で重要な働きをしています。

日常生活からあらゆるスポーツのパフォーマンス、腰痛や膝痛などとも関りが深いです。

このストレッチで動きが出る筋が動かない場合、競泳ではボディラインが下がったりキャッチが前で出来なくなる一因となります。

陸上では重心を前に送り辛くなります。

格闘技では蹴り技全般のキレがなくなり、相手に飛び込む距離やスピードが落ちる一因となります。

このストレッチ、慣れずにバランスが取れない場合は片手で壁や柱を持って行っても構いません。（写真）

また、このストレッチをベースとした他のバージョンもいくつかあります。

難しさもありますがしっかりマスターして頂きたいと思います。

もう3月となりました、早いですね。スタッフの水野です。

下落合の氷川神社には春の訪れを感じる河津桜が満開を迎えていました。

とても綺麗でしたね(笑)

さて、先日中井に行く機会がありました。

中井駅は西武新宿線高田馬場駅から２駅先、最近は都営大江戸線も通っています。

中井駅周辺は、川のある昭和の雰囲気の残るとても静かなところです。

それが先日訪れると、シニアや学生、ファミリー、外人も多く居て大変賑わっていました。

当日『染の小道』というイベントをやっていたのです。

落合・中井地区やきくち接骨院のある高田地区周辺は、以前は特に染色業が盛んなところでした。

当日は妙正寺川に反物を架ける川のギャラリーと、商店街を暖簾で飾るギャラリーが行われていました。

他にも路地裏ではバザーもやっていて街全体で盛り上げようとしているのを感じました。

そんな街の賑わいにびっくりしながらも見ていてとても楽しかったです。

川沿いを歩いて反物を見たり、それぞれの店に掲げられた暖簾を鑑賞したり、買物したり。

TVで紹介された中井では有名な洋食屋さんの店先にも暖簾が掲げられていました。(笑)

ぽかぽか陽気の中、そのまま自宅まで歩いて帰ってきました。

先日の春のような陽気から一転して厳しい寒さが戻ってきています。サムイ！

でも東京では今月中旬にソメイヨシノの開花予想が出ています。

春はもうそこまで来ています。

皆様も少し暖かくなったら花を愛でながら少し遠くまで歩いてみてはいかがでしょうか。

この種目も鳥取にあるMECCA OF TRAININGと言われるジムで教わったものを、私なりにアレンジして指導させて頂いています。

前回、前々回の２種類のラテラル・レイズと三兄弟みたいな種目です。

２種類のラテラル・レイズもこのチェスト・スプレッドも背骨、肋骨といった体幹部分が動かない基本軸となります。

これに対して移動軸、動く部分は肩甲骨から腕、指先までの上肢と言われるパーツです。

動画では肩甲骨から動いている様子が分かり辛いかもしれませんが、肩甲骨はこの３種目に共通した動きが出ます。

腕が下に下がる時、肩甲骨が肋骨に沿って体幹の内側、背骨に寄り、腕が上がる時は逆に体幹の外へスライドしていきます。

したがってこの種目を行う台の背中に当たる部分がフラットで横に広いと、肩甲骨は台と体幹の間で動きが出づらくなります。

他にも理由はあるのですが、そうしたことから背中にクッションなどを入れてもらっています。

このチェスト・スプレッドは腕を挙げた状態で肩甲骨が背骨に寄る動きを、一番感じやすい種目です。

水泳で言え水をキャッチする動きで、両腕同時に動かしているのでバタフライや平泳ぎをイメージしやすいです。

投球動作ではトップあるいはコッキングアップ、ラケットスポーツやバレーボールでは腕を挙げて一番力の溜まったポジション、を想定して行うと効果的です。

この各競技のカギとなる腕の位置が、いわゆる“ゼロポジション” にあたると思います。

チェスト・スプレッドではこのゼロポジションでの動き・感覚を高めます。

また関節可動域を広げてゼロポジションにあたるポイントを大きくすることが出来ます。

腕を使う競技スポーツのカギとなる動き・感覚を高めるエクササイズです。

上手く活用して頂けたらと思います☆

ストレートアーム・ラテラル・レイズ

この種目も鳥取にあるMECCA OF TRAININGと言われるジムで教わったものを、私なりにアレンジして指導させて頂いています。

前回のラテラル・レイズと兄弟みたいな種目です。

実際に行う際はラテラル・レイズとこのストレートアーム・ラテラル・レイズを交互に５セット程度行うと良いでしょう。

この種目もフラットベンチや脚立で行いますが、背中にマットやバスタオルなどを置いて行って下さい。

前回のラテラ・ルレイズと併せて、肩・肘・腕などの障害予防・改善に絶大な効果を発揮します。

ただ、やることで痛みが出る場合はいろいろと注意が必要です。

それでも比較的簡単な種目ですので、是非トライしてみて下さい。

水泳や投球動作が小さくなってしまう方、このエクササイズを第一に取り組んで頂きたいです。

ランニングや格闘技をされる方で力みやすい方にも強くオススメします。

もちろん普段から肩こり腰痛に悩まされている方も試して頂けたらと思います(^^)/

スタッフの水野です。

令和６年になりもう半月以上経過していますが、皆様明けましておめでとうございます。

年明け早々、能登半島地震により被災された皆様には心よりお見舞い申し上げます。

さて、例年私は正月２・３日に東京箱根間往復大学駅伝(箱根駅伝)をテレビ観戦していました。

しかし今年は３日に神奈川の平塚で親戚の集まりがあり、車で弟と向かいました。

川崎から平塚に向けて横浜新道を走っていました。

箱根駅伝の復路が8時から始まっていました。

横浜新道の一部が駅伝のコースになっているのを私は知りませんでした。

弟から教えて貰い「駅伝見られたらラッキーだね！」と話していました。

進行方向は渋滞していましたが、気が付くと反対車線の車が消えています。まさか！

反対車線の遠くの方からパトカーが１台、そして白バイ2台が並走しています。

その後ろに先頭の青学の選手が見えてきました。

あっという間に通り過ぎていきました。

大分時間が経てから駒沢そして次々に各大学が通り過ぎていきました。

本当に幸運なことに、この区間の全選手に声援を送ることができました。

テレビで観覧と直に見るのとでは大違いでした。

皆が皆、頑張っている姿に感動を覚えました。

選手の皆さんはとても早かったです。

自宅に帰ってから復路9区戸塚～鶴見間の選手を確認して感激を新たにしました。

以前ニューイヤー駅伝や箱根駅伝のランラーがうちの接骨院の患者さんでいらっしゃったと菊池先生に伺いました。

ここには様々な種目のアスリートの方がいらしているのを改めて実感しました。

私も選手の頑張りに負けないよう仕事に励もうと思った新年でした。

皆様にとって今年も良い年になりますようお祈り申し上げます。

これからより寒さが厳しくなりますので、どうぞご自愛ください。

今年も宜しくお願い致します。

もう30年近く前になりますね。

この種目も鳥取にあるMECCA OF TRAININGと言われるジムで教わったものを、私なりにアレンジして指導させて頂いています。

水泳肩はもちろん、野球肘・肩、テニス肘や一般的な肩痛など上肢に関わる障害、ケガのリハビリ、予防の第一歩となる、超重要なエクササイズです。

胸筋群から肩回りの筋肉の緊張をほぐしてくれる、取り組みやすい種目です。

フラットベンチや洗車に使う脚立を代用して行うと良いですが一般のものは台の幅が広いです。

写真のように肩甲骨の間の背骨のところをバスタオルやポールなどで一段高くして行うと求めたい肩甲骨の動きが出やすくなります。

理想は両手が胸の前で着く位大きく動かすことですが、大きく動かすと切り返し時の負荷が強くなります。

そのために筋肉の緊張が抜けなくなってしまう人が多く見かけられます。

こうしたことから当院では、筋の緊張が出ない程度で大きく動かすよう指導しています。

腕の振り幅に関して、ちょっと誤解されて広まってきてしまっているように感じ、そこは残念に思っています。

腕（肘）を下ろす位置に関しても同様です。

理想は上腕が体幹に対して90°開いた位置に下ろしたいのですが、そこにこだわるあまり首回りなどを緊張させてかえって痛みを誘発した選手も居ました。

私が指導させて頂いているバリスティックレジスタンストレーニングあるいはストレッチショートニングサイクルでは、筋肉が緩んで、伸びて、縮んで、緩んでの繰り返しです。

筋肉のこの活動の繰り返しはトレーニングでもストレッチでも大前提となります。

動画のようにリズミカルに行っていきましょう！

土下座ストレッチ　Dogeza stretch

またしてもナンセンスな名前のストレッチですね。笑

そう、オリジナルのストレッチです。

大腿部裏側のハムストリングスから内転筋群のストレッチ、動き作りとなります。

気付かないうちに疲労が溜まりやすくマッサージなどで取り辛いところを、効果的に改善してくれるストレッチです。

ランニングやサッカー、格闘技などの蹴る動きを軽くスームースにします。

水泳でもキックが楽に、ボディポジションを上げる助けとなるストレッチです。

一般的な腰痛や膝痛にも状況によっては非常に有効となります。

これまで紹介してきたストレッチと違って、柔らかい人も硬い人も同じ形で行うことが出来ます。

骨盤と両脚、床で長方形の枠を作ります。

身体が硬いとこの枠が正方形に近くなり、柔らかくなると長方形が横長になります。

同じ人でもセットを進めるうちに長方形が横長になってくることを体感して頂けたらと思います。

また横に出した脚ですが、この脚の重さがしっかりと膝から下腿を経由して足、床に伝わるようにして下さい。

この荷重感を身体にしっかり刻み込むことが痛みの軽減に大きな役割を果たします。

これまでの過ちを思い出し、謝るべき人を思い浮かべ、額を着けるようにして土下座ストレッチを行ってみて下さい。

Let‘ｓ stretch dogether！

※フェイスブック（Facebook）、インスタグラム（Kikuchi Sekkotsu(@kikuchisekkotu) • Instagram写真と動画）では動画で紹介しています。

是非ご覧下さい☆

きくち接骨院ではスタッフを募集しています。スタッフ募集 | きくち接骨院 (ktc-web.net)

こちらもご覧下さい☆

うつ伏せに寝てテレビを見ながらでも出来る、怠け者でも行えることからこの名前が付きました。

何ともセンスのない名前ですが、こうしたナンセンスな名前のストレッチはほぼ私のオリジナルです。笑

上半身から下半身を大きく連動させる動き作りのストレッチとなります。

下半身が硬い人はまず腰周りに効くかと思います。

腰周りがある程度動くようになると脊柱周り、肋骨辺り、背中・肩甲骨周り、脇の下から肩などに効いてくるかと思います。

今回ご紹介しているのが一番オーソドックスなパターンですが、実際には腕の置き方、位置、足の動かし方などパターンはいくつもあります。

他のパターンは機会がありましたらまたご紹介差し上げます。

パターンによってはハードなものもありますが、基本的には一人で寝転んで出来る手軽なのが特徴です。

それでいて上下半身の連動、重心位置の変化を感じることが出来る、体幹に対する肩甲骨の動き作り、など多くのことが学べるストレッチとなります。

こちらも是非お試しください。

※フェイスブック（Facebook）、インスタグラム（Kikuchi Sekkotsu(@kikuchisekkotu) • Instagram写真と動画）では動画で紹介しています。

こんにちは、スタッフの水野です。

今年も残りわずかで新年を迎えますね。

毎年１年が過ぎるのがなんと早い事かと実感しています。

さて当院では先日、恒例の大掃除を行いました。

菊池先生とスタッフの春太先生と私、そして助人さんを含め計６名です。

ベッドを移動させての床のワックス掛けと窓ふき、マシンのメンテナンス、それぞれに分かれて作業を行いました。

後日、患者様から綺麗になりましたねと声をかけていただきました。

うれしかったです。(笑)

それとお掃除関連で、4代目のルンバがやってきました。

新ルンバのおかげでマット上の細かな埃も取れて大分綺麗になったと感じています。

これからも患者様にとって快適な環境の中で治療やトレーニングをしていただければと思っています。

余談になりますが、大掃除の後院長先生が池袋のモダンなグリル料理店に連れていってくれました。

ベルギーのお店で姉妹店がTVで紹介されたそうです。

お店こだわりのシカゴピザや熟成肉のステーキグリルなど、ボリューミーでとても美味しかったです。

また飲み放題なのにクラフトビールや赤・白ワインとも数種類ずつあって、皆さん沢山飲み比べていましたね。

先生、ご馳走様でした！！

暦の上では大雪を過ぎ本格的な冬の訪れを感じる頃、寒さも益々厳しくなりますね。

寒くて体を動かすのが億劫になりがちですが、寒い時だからこそしっかり身体を動かして寒さを乗り切っていきましょう。