トレーニング&ストレッチ

マッチョになる!筋力をつける!のがトレーニング?!

きくち接骨院のトレーニング 本院では第一に効率良い動作の獲得、その習慣化を求めることにターゲットを置いています。 筋肉・筋力UPが第一ではありません。初心者の方には力を抜く・抜けることを意識して頂くことが多くなると思います。そして日常生活での動作改善による障害の予防・改善(リハビリ)やアスリートのパフォーマンス向上等につなげています。
この目的を達成するために、全てのトレーニングマシンは内部機構までデザインして職人さんに作って頂いたオリジナル のものです。見た目は一般のマシンとそう変わりませんが、効率の良い動きを覚えやすいよう様々な工夫が施されています。
これに対して一般的なトレーニングジムでは、第一に筋肉・筋力をつけることにターゲットが置かれています。 そしてそこから発展して目的(目指す体型や専門種目など)に合わせてトレーニング種目や量などを調整します。
なお本院でのトレーニングも、専門種目に特化したトレーニングはもちろん、マッチョやスリムを目指すトレーニングに カスタマイズすることが可能です。 皆さんも機能的で健康な肉体美を求めてトレーニングしましょう!

当院のトレーニングについて

  • 本院で実施しているトレーニングは、
    一般的なトレーニングとは異なる2つの特徴があります。

    筋肉を鍛えているのに力を抜くことがある

    おもりを1回上げ下げするのは、歩行の一歩のような1つのサイクルです。
    1サイクル間に筋肉が緩んだり(力が抜ける)伸ばされたり収縮するのです。
    一般的なトレーニングではこの力を抜く(抜ける)瞬間や筋が伸張される瞬間にあまり意識を向けません。
    しかし本院では力が入る場面以上に、不必要な力を入れないことに意識を置いて行います。言い換えれば本来力が抜けてしかるべきところで力が抜けているか、ゴムが伸縮するように筋肉が使われているか確認しながらトレーニングを行います。

    身体固有の反射や重心移動を利用する

    これによって同じおもりを挙げるの(同じ仕事量)でも筋肉が出すエネルギーが少なくて済みます。つまり省エネ、効率的な身体の使い方をするということです。
    なお反射や重心移動を用いることと反動を用いることは異なります。
    こうしたトレーニングを繰り返すことで効率的な身体の使い方を脳に学習させます。そして無意識下でも効率的な身体の使い方が出来るようにしていきます。
    こうした神経系の構築を行うことを中枢神経のプログラミングといいます。

  • トレーニング

本院のトレーニング効果

  1. 効率良い身体の使い方が出来るようになる(中枢神経のプログラミング)
  2. 障害の改善(リハビリ)、予防
  3. 柔軟性の獲得
  4. 筋力、持久力UP
  5. アジリティ(平衡性、調整力など)の向上
  6. ダイエット効果(筋肉の中枢が太くなり末端が細くなる特異的肥大がみられるため)

トレーニング種目の紹介

  • ラット・プル・ダウン

    主に背中を鍛える種目です。本院では首や肩の余計な緊張をさせないで行うことを前提としています。また“かわし動作(Dodge Movement)”を取り入れていることも特徴です。普段から力みやすい方、肩こりの酷い方にもオススメの種目です。

  • チェスト・プレス

    主に肩・胸筋群の種目です。胸筋群が硬くなると脊柱のアーチが崩れ、猫背になりがちです。そうなると体幹トレーニングに励んでも成果を半減させてしまいます。
    この種目で胸筋群を強くしなやかにし、体軸をしっかりさせましょう!

  • ディップス

    主に肩周りの種目になります。腕から肩・胸の前面が硬くなると肩甲骨を前に引っ張り、やはり背中・脊柱のアーチを潰してしまいます。
    この厄介な肩・胸の筋肉をほぐす種目の一つです。また上達してくると、腕の動きも体幹からしっかり出力した方が大きなパワー発揮が出来ることを体感しやすい種目です。

  • チェスト・スプレッド

    胸筋群から肩・腕まで大きく開き、強くしなやかにするトレーニング種目です。やはり体軸の形成に一役買います。
    投球動作のコッキングアップ(トップ)を高く大きくすることを可能にする、水泳のキャッチの位置を高くパワフルにすること、等に大きく貢献します。

  • アウター・エクササイズ

    臀部から大腿部外側のトレーニングです。また写真のように腕を置くことで横腹から脇、肩まで連動してトレーニングします。
    基本的に脚のトレーニングで見慣れない形ですが、腰痛や肩痛の予防・改善にも非常に有効です。

  • サイド・ベンド

    横腹に効く種目です。慣れてくると背骨の真横の筋肉の動きを改善させていると感じます。呼吸も合わせると胸郭の動きも大きく出るようになります。
    タイミングの良い重心移動や軸作りに難しさがあるため最初は戸惑われる方も多いのですが、非常に有効なトレーニングです。

  • エコノミー・レッグ・プレス

    殿部から下肢後面の硬化は、腰痛など多くの障害の原因となります。この種目は主にこうした筋群をターゲットにした種目です。
    名前が同じでも一般的なレッグ・プレスとは一味違います!本当に強くてしなやかな肉体を作るのに不可欠な種目となります。

  • インナーサイ

    股関節の内転筋群を中心とした種目になります。一見股裂きの拷問トレーニングのようですが、上達すると脚と背中(下半身と上半身)の連動を強く感じられるようになります。
    歩く時に自然と腕が振られるように、下半身に上半身が連動するようになっていきます。

  • ワイド・レッグ・プレス

    レッグ・プレスには様々なバージョンがあり、ワイド・レッグ・プレスもその一つです。ハムストリングスから内転筋群を中心とした種目となります。
    普段鍛え辛い部分を動かすので、多少難しさを感じるかもしれません。

  • インナーサイ・捻り

    インナーサイに両脚、上半身の捻りを加えた種目となります。インナーサイ以上に上半身と下半身の連動を体感しやすい種目です。
    股関節を捻る能力は気付かないうちに低下し、障害やパフォーマンスの低下を招きます。こうしたことの予防・改善に重要な種目です。

  • ラテラル・レイズ

    デリケートな胸筋から肩の前面の筋群をターゲットにしています。この場合おもり(負荷)は自分の腕の重さです。
    現代人の生活で硬くなり、猫背姿勢を作る原因となる筋群を柔軟にしてくれます。また肩・肩甲骨の動き作りとしても有効です。

ストレッチ

ストレッチの種類

本院で行うストレッチはバリスティック・ストレッチは身体が柔らかくなるだけではありません。
効率的な身体の動かし方を習得することも出来ます。
また不活動などの状況によってはトレーニング効果も得られることが分かっています。

したがって一般的な「ストレッチは楽なもの、緩めるもの」という既成概念を覆すものかもしれません。

  • スタティック

    反動や弾みをつけず、呼吸に合わせて行う静的ストレッチ。
    故障する可能性は低いが、比較的に効果も低い。

  • バリスティック

    反動をつけて行う動的ストレッチ。
    反動をいきなり強くすると伸張反射を誘発したり、筋・腱などを故障しやすい。

  • PNF

    PNFテクニックを用いて2人1組で行うストレッチ。
    効果も抜群だがPNFテクニック獲得にやや難しさがある。

セルフストレッチとパートナーストレッチ

一人で行うセルフストレッチとパートナーと行うパートナーストレッチ といった分類もあります。

  • セルフストレッチ

    ・自分一人で行えるため、手軽にいつでも行える

    ・部位によっては効果の得られにくい ところもあります

  • パートナーストレッチ

    ・効果の得られにくい 部位でもサポートを受けることで
     きっちり行える
    ・パートナーとなる人が居なければ
     行うことが出来ないという難点もあります

  • 以上のようにストレッチにもいろいろあり、それぞれにメリット・デメリット がありますので、
    状況に応じて使い分けられるようにしておくと良いと思います。
    なおKTC、きくち接骨院では多くの競技動作に即すと同時に
    治療効果も高い バリスティック・ストレッチを採用、指導しております。
    以下にKTC、きくち接骨院でのストレッチについてご紹介させて頂きます。

ストレッチのポイント

すべてのストレッチに共通したポイント

ストレッチ ・リラックス
・伸ばすより動かす
・姿勢(どこが軸か、支点となるか)
・リズム
・意識

ストレッチの禁忌事項

ストレッチ ・呼吸を止める
・反動を大きくする
・痛いところまで伸ばす

当院のオリジナルストレッチ

ここではご紹介程度になっています。
実際には留意することがいくつもあり、それを順守することで高い効果が得られます。
実施にあたっては、実際にスタッフから詳しい指導を受けてから行って下さい。
なお、ここでご紹介しているのは本院で行っているものの一部です。
ここにあるものを含め、本院で開発されたオリジナルストレッチが多数あります。

  • 長座ストレッチ

    長座ストレッチ

    前に伸ばした脚の後面から殿部、反対側の腰から背中まで、身体全体に効くストレッチです。

  • 腸腰筋ストレッチ

    腸腰筋ストレッチ

    腸腰筋はアスリートにとって体幹の重要な部分です。一般の方にとっては硬くなると猫背を助長するものです。写真の左脚付け根あたりに効いています。意外としっかり効かせることの難しいストレッチです。

  • 腸腰筋ストレッチ+α

    オリジナルストレッチ

    腸腰筋のストレッチにはいくつものバージョンがあり、その一つです。腸腰筋~腹筋~胸筋~上肢と縦に効きます。

  • ナマケモノストレッチ

    オリジナルストレッチ

    名前の通り、怠け者でも出来るストレッチです。肩・胸~背中、腰まで体幹を中心に全身の動きを作るストレッチです。

  • 土下座ストレッチ

    土下座ストレッチ

    ハムストリングスや内転筋群から腰部に影響を与える、効果的なストレッチです。

  • 横腹ストレッチ

    横腹ストレッチ

    しっかりした軸作りが難しく、結構きついストレッチです。ただ体幹筋群が使えるようになるために非常に有効です。

  • 腸脛靭帯(チョウケイジンタイ)ストレッチ

    オリジナルストレッチ

    お尻から太ももの横側を走る、別名大腿筋膜張筋のストレッチです。陸上やサッカー選手など、ここに疲労が溜まることは膝痛や腰痛を引き起こす一因となります。

  • M字ストレッチ

    M字ストレッチ

    主に内転筋群のストレッチ。ストレッチ効果と同じ位骨盤・股関節の動き作りとして有効です。

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