院長の独り言

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    6.暑熱環境下でスポーツを行う場合の水分補給

     

    太陽

     真夏の水分補給は脱水症や熱中症の予防に効果的と言われています。 暑熱環境下でスポーツを行う場合はこれに限らず、暑さによるパフォーマン ス(運動能力)の低下を大きく防ぎます。今年は猛暑なので、7月にチーム 帯同したブロック大会では水分補給の重要性を無視することは出来ませんで した。またこの問題にきちんと取り組んだことで、目標である自己記録更新 と全国大会出場権の獲得を多くの選手が果たすことが出来ました。

     

     今回は暑熱環境下で実際に大きな効果を上げた水分補給の方法をご紹介し たいと思います。今回はポイントが多いので根拠となることなどについては 省きました。今年の夏も半分以上が過ぎてしまいましたが、まだまだ暑さは 続きそうです。日常生活の部分などではアスリートのみならず一般の方の熱 中症予防にもご参考になるかと思います。皆さんのご健康、競技力UPに少 しでもお役に立てれば幸いです。

     

    ① 基本(日常生活でも運動中でも気を付けておきたい事項)

    • 喉が渇いたと感じたら水分不足です。喉が渇いたと感じる前に水分補給を。
    • 一度に大量に摂取(一気飲み)しない。1回の摂取量はゴクゴクゴクの喉ごし3回を目安に。
    • 水分補給の基本は水・ミネラルウォーター。
    • カフェインを含むお茶類、コーヒーには利尿作用があります。したがって水分補給を目的とした場合、ベストな飲み物ではありません。
    • アルコールにも利尿作用があります。夏場の美味しいビールも残念ながら水分補給には不適切です(笑)

     

    ② 日常生活

    • 練習・試合(レース)時の摂取分を除いて1日に1~2Lを目標に摂取するようにします。
    • 1時間では最大800mlとします。
    • スポーツドリンクは糖質が多いため、水分補給の観点からはベストではありません。
    • 食事前後は水分摂取が多すぎないように注意!
    • 睡眠中も体内の水分は消費されるので、就寝前、起床直後の水分補給も忘れない。
    • 汗をかくような状況下では冷たいが冷たすぎない水(普通に冷蔵庫で冷えた水、10℃前後)の摂取が望ましい。
    • 暑熱環境下でなければ常温の水で構いません。逆に涼しい場所でよく冷えた水の摂取は、良くないと考えて下さい。

    ③ 練習、試合(レース)前後

    • ドリンクの温度は冷たいが冷たすぎないもの(10℃前後)の摂取が望ましい。
    • 練習中は少なくとも15~20分おきに1回は水分を補給する。全く喉が渇いていなくても口に含む程度は補給する。あとは各自必要と思ったら(喉が渇くと感じる前に)補給する。
    • 試合前、練習中(特に前半)のドリンクの中身は水が望ましい。
    • 試合前、練習中にスポーツドリンクが飲みたい人は2~4倍程度に薄めたものが良い。
    • 試合前もがぶ飲みはなしですが、確実に水分補給をする。
    • 試合直後、メイン練習(その日の一番きつい練習)直後には出来るだけ早く(出来れば5分以内に)水分補給を行う。内容はクエン酸の入ったスポーツドリンクか100%のオレンジorグレープフルーツジュース(柑橘系)を摂取する。お腹が弱い人はスポーツドリンクの方が良いかもしれません。量は200ml程度ですが、がぶ飲み(一気飲み)はしない。これは水分よりエネルギー補給の意味合いが強くなります。
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    5.ぎっくり腰

    gikkurigoshi先日ぎっくり腰になってしまいました。朝起きたら全身の痛み で動けなくなってしまいました。前日夜寝転がって(不良姿勢)、 ずっとW杯サッカーを観続けてしまったのが原因と思われます。 寝ても起きても痛み、身体を伸ばしたり動かすことが満足に出 来ません。しかしこの日は梅雨入り前の貴重な晴れた休日だっ たので、なんとしても趣味の草サッカーに行きたかったのです。

     

    身体のどこが悪いかおおよそ見当は付いたのですが、身体が言うことを聞きません。患者さんにいつも言っているストレッチもままなりません。自分の身体でないよう節々が痛く、身体の各パーツは単なる丸太ん棒のようでした。それでも動くところから休み休みストレッチなどを1時間以上続けました。 なんとか動けるようになってきたのでそこから自転車にしがみついて、草サッカーをしに行きました。
    動き出すと身体は次第に軽くなり、ミニゲームにも大きな問題なく参加。ただ休憩すると痛みが増し、動き出すとまた軽快するの繰り返しに。痛む中動き出すには勇気が要り、練習の最後頃は頭痛・吐き気と熱っぽさも混ざってしまいました。練習前より身体は見違えるように動くようになったものの、体調自体は下がってしまいました。

     

    サッカーから帰宅後まず温かいお茶漬けや野菜スープを食べ、大量の水分も摂りました。そして力まず身体を丸めないよう注意して、 頭部を冷やしながら横になりました。氷の溶けるスピードはいつにも増して早かったです。1時間ほどすると少々の熱っぽさは残ったものの、腰痛以外の体調はだいぶ回復しました。そこで翌日のため更に体調を上げる努力をしました。
    夜になって雨が降り出していたのですが、外へ歩行に出たのです。ウインドブレーカー姿で傘はもちろん持ちません。30分近く歩いたところで、この日何をやっても伸びてくれなかった背中が伸びてきました。身体の軸もようやく出来始めました(サッカーの間は背中を腕で支えて動いていました)。動かなかった首も動き始め、歩行の素晴らしさを久しぶりに体感しました。ぎっくり腰で動けなかった朝から、人の手を借りずに一日でこれだけ回復出来たのは、我ながら驚異的だと思いました。

     

    翌朝起きると動けないようなことはなかったのですが、身体の軸は再び崩れ、本調子にはほど遠い状況でした。仕事中は中腰・前屈姿勢が多く、なかなか辛いものでした。痛みの原因は骨盤・股関節の動きの悪さ、上半身の軸の欠如だろうと考えていました。そこで下半身から体幹中心のストレッチと軸作りで対応してきたのですが、ある程度回復したところから、自分のイメージ通りに痛みが減らなくなってきました。
    そこで視点を変え、アプローチの少なかった上半身をマシントレーニングでほぐしてみることにしました。すると1セット目で腕から肩、胸の緊張が尋常でなかったことが分かりました。このあたりがほぐれると背中も動き出し、一気に脊柱が整っていくのを感じました。下半身に突っ張りを覚えて出来なかった前屈や中腰姿勢も、これですんなり出来るようになりました。

     

    今回自分自身がぎっくり腰になって三つのことを再認識しました。
    一つ目はアプローチ方法の見直しです。
    今回の腰痛では改善したいところへアプローチしようとした時、ストレッチではダメでも歩行では良かったといったことがありました。重症度によってアプローチ方法を変えていくことは行っているつもりでした。しかしこれほど効果に違いが出るとは思ってもみませんでした。
    二つ目は主観と客観にはズレがあり、痛みなど主観(思い込み)が強いほど客観(的評価)との差が広がり易いということです。
    今回も痛いところに目がいきましたが、客観的に大きな問題となる患部は別にありました。主観と客観の問題はよく言われますが、医療・スポーツの現場では非常に重要です。今回身をもって体験した形になりました。
    そして最後に運動の素晴らしさです。運動の方向性(種類・方法)や強度などはしっかりと見極めなければいけません。しかしその方向性が適正であればこんなに良い治療はありません。今回は特にストレッチ、歩行、バリスティック・レジスタンス・トレーニングがタイミング良くはまった感じでした(サッカーの練習はさすがに運動強度が高かったのでしょう)。痛いので動きたくない思いもありました。しかし人にやってもらう治療に頼って運動しなかったら数日仕事どころではなかったでしょう。

     

    身体を壊すと患者さんの気持ちを感じることが出来るので、このぎっくり腰も良い経験となりました。しかしこんなに痛くて不自由な思いはそうそうしたくないですね。
    最近怠りがちだった健康のための身体作り(歩行、ストレッチなど)を忘れないよう心掛けたいと思います。
    また患者さんの身体が一日も早く良くなるよう、さらなる努力をしたいと思いました。また適正な運動というものを、しっかり伝えていけるようにしたいと思います。

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    4.インフルエンザ

    体調を崩し易い季節が続きますね。influenza
    前回は私流の風邪対策を書きました。今回は厚生労働省発表のものなどを基に、インフルエンザ感染対策を以下に簡単にまとめてみました。

    インフルエンザの感染経路は主に2つあります。
    1つめは感染している人のくしゃみや咳で出るしぶきを吸い込むことによる感染(飛沫感染)です。くしゃみや咳を浴びる距離(2m程度)にいる人は感染の危険性が高くなります。
    2つめは感染している人の唾(つば)や鼻水が手から手へ、あるいはドアノブやつり革などを介して手に付着することによる感染(接触感染)です。

     

    ただしインフルエンザはウイルスが手に付着しただけで感染することはありません。ウイルスが付着した手で口や鼻、目などの粘膜に触れることで感染します。
    ですから飛沫感染を予防するためのマスクの着用(人ごみや感染のおそれがある人に近づく際など)は有効な予防手段となります。

    またこまめな手洗いも接触感染のリスクを減らすことになります。なお手洗いは流水を用い、消毒・除菌作用のある石鹸など泡立てて、15秒~20秒程度かけて行うと良いようです。また手首から指先まで、指の間なども忘れずしっかり洗うことが必要とされています。

    それからウイルスは湿度の高いところでは感染力が弱まります。ですから湿度が低くならないよう室内のコンディションを良くすることも有効です。
    喉からの感染では、ウイルスが喉に付着してから実際に感染するまでに若干の時間がかかるので、こまめなうがいも有効な予防策となるそうです。

     

    インフルエンザにかかったかなと思っても、必ず医療機関に受診しなければならない訳ではありません。症状が比較的軽く、自宅にある常備薬などで療養出来る方は診療所や病院に行く必要はありません。
    ただし持病をお持ちの方や重症化の恐れが比較的高いと言われる方々はなるべく早めに医師に相談すべきです。
    また元々健康な方でも、次のような症状を認める時はすぐに医療機関に受診されて下さい。

     

    手洗い・うがい

    <小児>
    ・呼吸が速い、息苦しそうにしている
    ・顔色が悪い(土気色、青白いなど)
    ・嘔吐や下痢が続いている
    ・落ち着きがない、遊ばない、反応が鈍い
    ・症状が長引いて悪化してきた

    <大人>
    ・呼吸困難または息切れがある
    ・胸の痛みが続いている
    ・嘔吐や下痢が続いている
    ・3日以上発熱が続いている
    ・症状が続いて悪化してきた

     

    風邪、インフルエンザはまだまだこれから流行すると思われます。
    インフルエンザ、風邪に感染したと思われる方は、症状の出る前からマスクの着用をお願いしたいと思います。そうすることで他の人への感染リスクが低くなります。
    上記の情報も古くなると思われます。最新のインフルエンザ情報を漏らさず、しっかり体調管理していきたいですね。

     

    注:“感染”とはインフルエンザウイルスが体内に入ることです。その後ウイルスが増えると症状が出てきます。これが“発症(発病)”です。感染しても症状が出ない場合もあります。

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    3.私の風邪対策

    先日風邪をひきました。 なんとなく身体が弱っているなと感じていたのですが、夜測ると39度近い熱がありました。kazekappa
    発熱時の私流の対策は、ポカリスエットを飲みまくり、温かくしてとにかく寝ることです。
    その夜は途中大汗で5回位目が覚め、その度に着替え、ポカリスエットをがぶ飲みしました。こんな時は一晩で1.5Lペットボトルが空く位大量に飲みます。
    すると翌朝熱は36度台に下がっていました。

     

    喉が弱くよく痛くなるのですが、そんな時の対応策は2つあります。
    まず水分はたくさんとります。熱がない場合は温かい緑茶か紅茶が飲み易いですね。喉の痛みも和らげてくれますし。
    それからのど飴も効果的です。のど飴も種類がたくさんりますが、実際の効果と舐め易さで選ぶようにしています。“良薬口に苦し”とはよく言ったもので、効果が高いと思うものは何粒も舐め続けることが出来ません。なので口に飴がなくなると辛さも出てしまいます。逆に美味しいものは舐めているからといってすぐ喉痛を和らげることはありませんが、何粒も舐め続けられるので気が付くと痛みがなくなっているという感じになります。

     

    ちなみに私が味、効果の両面から愛用している(た)のど飴ベスト5は以下の通りです。

    1位 キシリクリスタルのど飴ソーダ味 (ティカロ) 効果も味も良かったのに最近見ないです(涙)
    2位 ノンシュガーのど飴 (カンロ)          最近のノンシュガーのど飴は種類豊富です
    3位 健康のど飴 (カンロ)              味と効果のバランスが一番!
    4位 龍角散ののど飴 (UHA味覚糖)        舐め続けられないのが難点ですが効果は一番
    5位 のど飴 (ロッテ)                 昔からの定番です

     

    またこの季節、部屋の加湿も皮膚の乾燥しやすい私には欠かせません。これは義務感なくやっている体調管理の一つです。湿度が低いとウイルスの活動が高まりますが、湿度が高いとウイルスの活動が弱まるので、そういった意味でも湿度のコントロールは大切になります。
    加湿と言うと、わざわざ加湿器を買わなければいけないように思われるかもしれません。しかしそんなことはありません。冬場の接骨院では加湿器2台をフル稼働していますが、自宅には加湿器がありません。それでも加湿する方法はあるのです。
    一つ目はお風呂に入った後、バスタブも風呂場のドアも開けておくことです。やり過ぎると結露したりしますが、慣れてくるとドアの明け具合など微妙な調節が上手くなります(笑)
    二つ目は濡れタオルを室内に干すことです。特にエアコンの風があたるあたりに干しておくと効果的です。これも慣れるとタオルの種類(生地の厚さや素材)、枚数、タオルのかけ方などを状況に合わせて工夫出きるようになります。
    この二つは海外合宿などで乾燥した場所に行った際も効果的でした。最近流行りのエコな方法ですし、是非お試し下さい。

     

    体調管理に手洗いうがいが挙げられることが多いので、一応これも挙げておきます。しかし私は手洗いうがいが特別な体調管理といった感じはないですね。子供の頃は面倒くさかったのですが、今はやらないと気持ち悪いので欠かさずやっています。

     

    なお、いきなりの高熱(38度以上)はインフルエンザの可能性が高いようなので、お医者さんに診てもらうべきだそうです。(今回私はインフルエンザではなかったので良かったのですが)ただ微熱でも新型インフルエンザにかかっているような症例もあるようです。インフルエンザについての情報はまだまだ少ないためか、対策等に変化が見られます。これからの季節、風邪やインフルエンザにかかる方が多いかと思います。最新の情報に注意する必要がありそうですね。 最新のインフルエンザ情報も漏らさず、しっかり体調管理していきたいですね。

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    2.運?!

    夏場は接骨院の休診が多く、皆様には大変ご迷惑おかけいたしました。

    休診時は契約チームの合宿・試合帯同をしていました。今年の大きな試合は国体で一段落しましたので、最近はシーズンを振り返って反省し、新たなシーズンへ備えるといったことをしています。

     

    今シーズンは良い結果もたくさんありました。しかし惜しい場面もたくさんありました。予選が終わって補欠1番となる選手が多かったり、予選は通過しても9位(入賞は8位まで)だったり、優勝を逃したり、あと少しで日本代表入りを逃したり・・・。一番悔しいのは競技レベルに関係なく、技術も体力もコンディションも最高に高めたつもりなのに自己記録更新を逃したケースでしょうか。

    私の関係したチーム・選手にこうしたケースが続き、とても残念でした。帯同したチームの一つではあまりに流れが悪いので、盛り塩をしたり神社へお参りに行ったりしたコーチも居ました。

    ただ私も詳しくは知りませんが、神社のお参りや盛り塩にも守るべき作法がいろいろとあるそうです。盛り塩では食塩はダメで、粗塩でなければいけないなそうです。神社での「二拝二拍手一拝」というのも代表的な参拝作法ですね。

    盛り塩は詳しい方がやったので問題はなかったかもしれませんが、神社のお参りには問題があったかもしれません。直前合宿が外国で、そこで使い切れなかった外国のコインや紙幣を賽銭箱に入れたり、お賽銭を人からもらったお金で行った人が居たりしたからです。そういう私も選手のケアに時間を取られて神社にすら行かなかったのですが・・・。

     

    かつてオリンピックの金メダリストから運が開けるためにいろいろなことをした経験談を聞きましたし、実際にそういったことの効果もあると思うことは多々あります。しかし今回行った神頼みは、そのやり方もいい加減だったので勝利の女神が突き放すのも無理はないような気がします。やるならやるなりに、間違いのないきっちりとしたことをやれば良かったように思います。

    シーズンを終えて、トレーナーとして必要なことを見落としなく、過不足なく、正確に行えていたのだろうかと自問自答を繰り返してみました。すると残念ながら、これが問題点だったのかなと思い当たる節が出てきます。その場その場では精一杯のつもりでも、後になると兆候を見逃していたのかもしれないと、後悔の念が積もります。選手・コーチの皆さんに申し訳ない思いが込み上げてきます。

     

    パフォーマンス(競技力)は心技体揃って高まるものだと言われています。神頼み以前の、トレーナーとして高めることの出来ることをまずはきっちり行って、来年は反省点が出てこないように頑張らないといけないなぁと強く思いました。

    国体のプール

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    1.鎌倉の大仏

    先日鎌倉の大仏を見に行ってきました。
    この大仏さんは過去に暴風雨などで何度も崩壊し、首が数回もげてしまったことがあるそうです。 現在はその首を強化プラスティックで補強しているそうで、そんな文化財は他にないそうです。 首がもげてしまったエピソードなんて初めて聞くパターンなので、なぜかちょっと考えてみました。 するとこの大仏さん、私から見れば首がもげて当然にしか見えなくなりました。

     

    Kamakura_Daibutsu_Behind
    写真を見て下さい。真横からのものではないので分かり辛いかもしれませんが、背中が丸く頭が 首から大きく前に出ているのが分かります。座禅の姿勢というのは脚を組みます。そのため骨盤 が後ろに傾き、背中が大きく丸くなってしまいます。(服のせいで真っ直ぐに見えますが、身体 が根元から後ろにいくように丸くなっています。)こうなると頭はバランスをとるため背中 から前に丸く伸ばさざるを得ません。さらに言うと、大仏さんは床にあたる台座に固定されてい るから身体が後ろに倒れずに済んでいるのでしょう。 このように、この大仏さんは頭を前に垂れるようにしないと全身のバランスの取れない無理な姿 勢なのです。そんな姿勢で長い年月雨風にさらされてきたために、首の部分が頭の重さに耐え切 れず、もげてしまったのだと思います。

     

    人間には骨という柱があってそれを筋肉などが支えています。柱といっても吊り橋のように筋肉 の張りに引っ張られているような柱です。これに対してこの大仏さんは人が中に人が入れるよう になっています。いわゆるハリボテです。人間に例えると皮膚だけで身体のバランスを保ってい るようなものです。青銅製とはいえこれでは人間よりも体を支える力がなくて当然でしょう。 我々人間はこの大仏さんのハリボテと違い、柱があってそれを筋肉が支えてくれるので複雑な動 き、難しいバランスの姿勢もとることが出来ます。しかし人間は生身ですから疲労します。無理 な姿勢を長くとっていればそれだけ筋肉に負担をかけてしまいます。 負担をかけ続け疲労が溜まるとその筋肉は動かしにくく(制御しにくく)なり、効率の良い関節運 動が出来なくなります。これらによって人間は肩こり、腰痛に代表されるような不定愁訴を訴え るようになります。 大仏さんは銅ですから疲れません。しかし人工的な構造物としては非合理的だったため首が落ちて しまったのです。生身の人間がそれを真似して身体に良い訳ありませんよね。

    旅先のちょっとした気付きでした。

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